Conheça 15 minerais que não podem faltar na sua dieta

Os minerais são fundamentais para o equilíbrio metabólico e o bem-estar. Conheça os principais minerais e suas funções no organismo.
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No dia a dia, é comum sentir o peso das demandas modernas: o estresse, as mudanças de temperatura, as dificuldades nas relações, tanto no trabalho quanto na vida pessoal. Todas essas situações podem afetar nossa saúde. (1)

Portanto, é fundamental fornecer ao nosso corpo o que ele precisa para se manter forte e saudável. Uma das formas de atingir esse objetivo é optar por uma variedade de alimentos que nos proporcionem os minerais essenciais para manter o equilíbrio do nosso organismo. (1)

Neste texto, vamos destacar os principais minerais que merecem a nossa atenção e cuidado para que possamos alcançar uma vida plena e saudável.

O que são minerais?

Os minerais são tipos de substâncias inorgânicas, geralmente compostas por metais, que se unem a outros grupos de elementos químicos, como óxido, carbonato, sulfato, fósforo, entre outros. (2)

Assim como as vitaminas, nosso corpo não consegue produzir minerais, então precisamos obtê-los através da alimentação. A falta desses nutrientes pode causar prejuízos ao organismo. (1)

Alguns minerais, como lcio, fósforo, enxofre, potássio, sódio, cloro e magnésio, são chamados de “macronutrientes minerais” ou “macroelementos”, pois são essenciais em quantidades consideráveis, superiores a 100mg/dia. (1)

Por outro lado, minerais como ferro, cobre, selênio e zinco, necessários em quantidades menores pelo organismo, são denominados “micronutrientes minerais” ou “microelementos”. (1)

Minerais quelados: melhor absorção no organismo

A quelatação é um processo em que, resumidamente, os elementos minerais inorgânicos são convertidos em formas orgânicas. Dessa forma, eles podem ser facilmente absorvidos pelo organismo. (2)

Estudos demonstram que a absorção de quelatos de aminoácidos e minerais é significativamente superior a qualquer outro tipo de suplemento mineral. (2) 

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Os 15 principais minerais para a saúde

1 – Cálcio

Funções: pode atuar na formação e manutenção óssea, coagulação sanguínea, contração muscular, impulsos nervosos. (1)

Onde encontrar: leite e derivados, sardinha, hortaliças verde-escuras. (1)

2 – Cobre

Funções: pode ter ação antioxidante e regulador do colesterol, além de ajudar na absorção do ferro para a produção de energia, na formação de melanina, na produção de hemoglobina e compõe muitas enzimas da respiração celular. (1, 2)

Onde encontrar: fígado, frutos do mar, leguminosas, ameixas, sementes e oleaginosas. (1, 2)

3 – Cloro

Funções: pode agir com o sódio e ajudar no equilíbrio dos líquidos do corpo e na manutenção do pH, além de produzir sucos digestivos. (1)

Onde encontrar: sal de cozinha, frutos do mar, leite, ovos e carnes. (1)

4 – Cromo

Funções: pode influenciar o metabolismo da glicose, melhorando os efeitos da insulina. Pode reduzir os níveis de colesterol e placas de gordura nas artérias. Também pode ativar enzimas, proteínas e ácidos nucleicos e até contribuir para a produção de esperma. (2)

Onde encontrar: cereais integrais, carnes, feijão, queijo, brócolis, batata, levedo de cerveja e produtos à base de grãos integrais.  (1, 2)

5 – Enxofre

Funções: pode ajudar na oxigenação cerebral, favorecer as vitaminas do complexo B, facilitar o transporte de minerais e contribuir para a formação de vitaminas, proteínas e coagulação sanguínea. (3)

Onde encontrar: verduras, legumes, frutas, carnes, leite, alho, ovos e alimentos ricos em proteínas. (1, 3)

6 – Ferro

Funções: pode aumentar o volume sanguíneo, elevar os níveis de hemoglobina e facilitar o armazenamento ou transporte de oxigênio, sendo importante também para a defesa do organismo. (1)

Onde encontrar: aspargo, alho poró, salsa, batatas, lentilhas, cenouras, cerejas, fígado, carnes vermelhas, gema de ovo, legumes, frutos do mar, folhas verde-escuras, leite e derivados. (1, 2)

7 – Flúor

Funções: pode atuar nos tecidos e células, ajudando a manter os ossos e dentes fortes, além de prevenir a cárie dentária. (1, 2, 4)

Onde encontrar: chás e peixes de água salgada consumido com ossos, como a sardinha. (1, 2)

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8 – Fósforo

Funções: pode transportar energia dentro das células, além de constituir ossos e dentes e ser um componente essencial do DNA e RNA. (1)

Onde encontrar: castanha do pará, iogurte sem gordura, salmão, leite e derivados, ovos e carnes de porco e boi magras. (1, 2)

9 – Iodo

Funções: pode atuar na fabricação de hormônios da tireoide e ajudar na proteção contra os efeitos tóxicos dos materiais radioativos. Também pode prevenir o bócio, queimar gorduras em excesso e proteger a pele, cabelos e unhas. (2)

Onde encontrar: peixes de água salgada, como bacalhau e sardinha, frutas do mar, sal, leite e derivados, legumes (vagem, agrião, cebola, alho poró, rabanete, nabo) e certas frutas (ananás, groselhas, ameixas). (2)

10 – Magnésio

Funções: pode atuar na atividade hormonal do organismo e na contração e relaxamento dos músculos, incluindo o coração. Também pode ajudar a manter as paredes celulares e a prevenir rugas. (1, 2)

Onde encontrar: verduras, leguminosas, cereais e pães integrais, carnes, peixes e ovos. (1)

11 – Manganês

Funções: pode atuar como antioxidante, ativar enzimas que participam do metabolismo dos carboidratos, aminoácidos e colesterol, além de colaborar na formação da cartilagem e ossos. (2)

Onde encontrar: café, chá, nozes, leguminosas, farelo, cereais, vegetais verdes, gema de ovo e frutas. (1)

12 – Potássio

Funções: pode agir com o sódio no equilíbrio de líquidos do organismo, além de influenciar a contração muscular e atividade dos nervos. (1)

Onde encontrar: abacate, bananas, frutas cítricas e secas, leguminosas, carnes, leites, verduras, feijão e cereais. (1)

13 – Selênio

Funções: pode atuar na produção de energia e proteger as membranas celular contra o dano oxidativo. Além disso, quando associado à vitamina, pode prevenir anemia e esterilidade. Também pode participar na produção de hormônios tireoidianos. (1, 2)

Onde encontrar: castanha de caju, carnes, moluscos, fígado, leguminosas, aves, frutos do mar, vísceras, grãos integrais, cebolas, alho e cogumelos. (1, 2)

14 – Sódio

Funções: pode auxiliar no equilíbrio dos líquidos do corpo, além de ser essencial para a condução do impulso nervoso. Também promove o funcionamento de músculos e do metabolismo. (1)

Onde encontrar: sal de cozinha, derivados do leite e frutos do mar. (1)

15 – Zinco

Funções: pode ajudar nas funções da vitamina A e no processo de cicatrização de ferimentos. Além disso, pode exercer reação imune e participar na produção de DNA, importante para o crescimento e reprodução. (1)

Onde encontrar: carne de aves, frutos do mar, iogurte, amêndoas, castanhas, nozes, grãos e leguminosas. (1)

Uma dieta equilibrada é ideal

Cada mineral é necessário em quantidades específicas, variando de microgramas a gramas por dia. (1)

No entanto, é crucial entender que o excesso na ingestão de um mineral pode afetar a absorção e utilização de outro. Por exemplo, o excesso de ferro pode afetar a absorção de zinco. (1)

Portanto, é importante ter cautela ao usar suplementos, certificando-se de que realmente há necessidade de suplementação. Lembre-se: é essencial buscar a orientação de um profissional da nutrição. (1)

FONTES: 
  1. VICENTE, Cândida Fabiana; FERREIRA, Karen Cristina Santos; TEIXEIRA, Maynara Elaine; FERNANDEZ, Wellington Silva. Sais minerais e seus impactos na qualidade de vida. Revista Científica Eletrônica de Enfermagem da FAEF, a. 3, v. 3, n. 7, 2020. Disponível em: http://www.faef.revista.inf.br/imagens_arquivos/arquivos_destaque/zTM6LC5Ttk27iFr_2020-7-7-8-52-25.pdf. Acesso em 12 abr. 2024.
  2. A IMPORTÂNCIA dos minerais na alimentação. Aditivos & Ingredientes, 2016. Disponível em: https://funcionaisnutraceuticos.com/upload_arquivos/201612/2016120406819001481553160.pdf. Acesso em 12 abr. 2024.
  3. VALADARES, M. de Carvalho; OLIVEIRA, D. Fernando Luz; SOUSA, P. Silva. As reações do elemento enxofre no organismo humano. In: CONGRESSO BRASILEIRO DE QUÍMICA, 53, 2013, Rio de Janeiro. Anais eletrônicos… Rio de Janeiro, 2013. Disponível em: https://www.abq.org.br/cbq/2013/trabalhos/6/3613-15382.html#:~:text=Sua%20defici%C3%AAncia%20provoca%20diversos%20sintomas,o%20possuem%20em%20sua%20constitui%C3%A7%C3%A3o.Acesso em 12 abr. 2024.
  4. MAGALHÃES, Helena Isabel Couto. Efeitos do flúor na saúde humana. 2018. 55 f. Dissertação (Mestrado em Ciências Farmacêuticas) – Faculdade de Ciências da Saúde, Universidade Fernando Pessoa, Porto, 2018. Disponível em: https://bdigital.ufp.pt/bitstream/10284/7327/1/PPG_29341.pdf. Acesso em 12 abr. 2024.

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