O que você sabe sobre as fibras alimentares?

Share on facebook
Share on twitter
fibras alimentares

Quando começamos a entender mais sobre a importância da nutrição para o bom funcionamento do nosso organismo ou estamos em busca de reduzir o nosso peso corporal, nos deparamos com alimentos que são referências de alto teor de fibras, mas nem sempre entendemos qual o verdadeiro significado disso. Afinal, por que essa informação é sempre destacada? O que as fibras alimentares podem fazer pela minha saúde? Essas são as perguntas que responderemos hoje. Continue a leitura!

O que são fibras alimentares?

Assim como as vitaminas e os minerais, as fibras são substâncias que também estão presentes nos alimentos. Tratam-se de componentes que fazem parte de verduras, grãos, frutas e legumes e não são digeridos pelo organismo. E é justamente por não serem absorvidas que não recebem a nomenclatura de nutrientes, pois não chegam na corrente sanguínea. No entanto, elas continuam sendo essenciais para a nossa saúde e podem melhorar a vida em diversos aspectos. (1,2,3)

As fibras são um conjunto de substâncias resistentes à digestão e absorção no intestino delgado humano, com fermentação completa ou parcial no intestino grosso. Desse modo, elas passam quase ilesas pelo sistema digestivo, além de não fornecerem calorias e diminuírem a absorção de colesterol, gorduras e açúcares. (4,5)

Certamente, você já ouviu falar em flora intestinal, certo? É como chamamos o conjunto de bactérias que habitam o intestino grosso que ajuda na digestão do alimento e controlam o crescimento de micro-organismos que causam doenças. Sendo assim, quem consome muitas fibras tem um intestino saudável. Quer um futuro com saúde? Então você tem que comer mais fibras. (3,6)

fibras alimentares

Tipos de fibras

Existem dois tipos de fibras e elas são classificadas de acordo com a solubilidade em água: fibras insolúveis e solúveis. (7)

A fibra insolúvel é conhecida como celulose e ela não se dissolve na água, nem mesmo com a mastigação. A maior parte dessas fibras passam inalteradas através do tubo digestivo, porém, aumenta o movimento de produtos residuais por meio do trato digestivo, ajudando na prevenção de constipação. As fibras insolúveis garantem uma textura mais firme a alguns alimentos, como o arroz integral, o farelo de trigo, cereais matinais e o pão integral. Portanto, a ação da fibra insolúvel é a de ajudar o intestino a funcionar melhor, retendo mais água. (1,2,8,9)

Já a fibra solúvel tem uma definição um pouco diferente. Ao contrário da firmeza da insolúvel, a solúvel forma uma espécie de gel no intestino, melhorando o trânsito intestinal e a absorção de água. Além de permanecer mais tempo no estômago, ela ajuda a reduzir os níveis de colesterol, transformando carboidratos complexos mais lentamente, desacelerando o tempo de captação do açúcar e reduzindo os níveis de glicose no sangue. Fibras solúveis podem ser encontradas na aveia, no feijão e nas frutas. (1,2,8,9)

Apesar de existirem essas duas classificações para as fibras, você não precisa se apegar a isso. Dificilmente um alimento é fonte de um só tipo de fibra, ou seja, há uma mescla, por isso, alimentos considerados ricos em fibras possuem tanto as solúveis quanto as insolúveis. O que conta é o consumo total dessas substâncias. (5,8) 

Quais são os benefícios de consumir fibras?

Pessoas que fazem o consumo regular de alimentos ricos em fibras apresentam menores riscos para o surgimento de doenças coronarianas, hipertensão, obesidade e diabetes. Um dos efeitos positivos do consumo de fibras na dieta está relacionado ao incentivo do crescimento de bactérias boas (de ação probiótica) no intestino, estimulando, por exemplo, o aumento da imunidade. (7)

A ingestão correta de fibras por indivíduos que sofrem com intestino solto e frequentes diarreias resulta na diminuição do trânsito intestinal, contribuindo para a qualidade de vida desse grupo de pessoas. Sem contar o efeito positivo sobre a mucosa e a microbiota intestinal, protegendo o intestino contra infecções. (4)

Razões pelas quais você deve comer fibras

1) Podem te ajudar a dormir bem, pois o alto consumo de fibras contribui para o sono de ondas lentas, ou seja, o mais restaurador. Evidências indicam que o desequilíbrio da flora intestinal favorece a insônia. E, como já vimos, as fibras favorecem a flora intestinal. (3)

2) As propriedades anti-inflamatórias das fibras ajudam a minimizar agressões às vias respiratórias, comuns em quadros de bronquite, asma, doença pulmonar obstrutiva crônica e patologias relacionadas ao tabagismo. Sendo assim, as fibras podem te ajudar a respirar melhor. (3)

3) Está em busca da perda de peso? As fibras serão suas aliadas. Como elas tornam a digestão mais lenta, o açúcar passa a ser liberado de forma gradual no sangue, fazendo com que a insulina tenha mais eficiência na sua atuação. Isso tudo propicia a sensação de saciedade, pois a fome demora para aparecer. (3)

fibras alimentares

Quais alimentos são fontes de fibras?

  • Frutas: abacate, banana, caju, abacaxi, laranja com bagaço, maçã, manga, maracujá, mamão, melancia, morango, entre outras. (9)
  • Vegetais: alface, abóbora, beterraba, brócolis, couve, batata-doce, rúcula, repolho, salsa, cebola, cenoura crua, couve=flor, pepino, quiabo, tomate, rabanete. (9)
  • Leguminosas: feijão preto, feijão branco, ervilha, lentilha, grão-de-bico, quinoa, soja em grãos. (9)
  • Outros: arroz, linhaça, cevada, milho e trigo, chia, gergelim, biscoitos e pães integrais.(9)

Viu só como as fibras alimentares são fundamentais para o organismo? O Ministério da Saúde recomenda que o consumo ideal de fibras seja entre 25 e 30 gramas por dia. Mas é preciso que seja realizado de forma gradativa, não tudo de uma vez, para que o sistema digestivo se acostume e possa reagir de modo ainda mais benéfico. Nunca se esqueça: uma alimentação equilibrada é sempre o melhor caminho. (9)

Fontes:
  1. NUT/FS/UnB – ATAN/DAB/SPS. Alimentação saudável. Disponível em: <https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/alimentacao_saudavel.pdf>. Acesso em 06 abr. 2022.
  2. Qual é a importância do consumo de fibras. Estadão, 2020. Disponível em: <https://summitsaude.estadao.com.br/saude-humanizada/qual-e-a-importancia-do-consumo-de-fibras/>. Acesso em 06 abr. 2022.
  3. MANARINI, Thaís. 9 razões pelas quais seu corpo pede fibras. Veja Saúde, 2016. Disponível em: <https://saude.abril.com.br/alimentacao/seu-corpo-pede-fibra/>. Acesso em 06 abr. 2022.
  4. CAMPOS, Tarcila Ferraz de. Importância das fibras na alimentação. Sociedade Brasileira de Diabetes. Disponível em: <https://diabetes.org.br/importancia-das-fibras-na-alimentacao/>. Acesso em 06 abr. 2022.
  5. MANARINI, Thaís. Como incluir fibras em todas as refeições – e quais os benefícios disso. Veja Saúde, 2019. Disponível em: <https://saude.abril.com.br/alimentacao/fibras-descubra-como-inclui-las-em-todas-as-refeicoes/>. Acesso em 06 abr. 2022.
  6. NUNES, Maria Janaina cavalcante; AMEMIYA, Daniela Ayumi; SILVA, Cássia Verônica Almeida. Fibras: por que consumi-las? 2014. Disponível em: <https://www.saude.go.gov.br/images/imagens_migradas/upload/arquivos/2016-07/fibras—por-que-consumi-las.pdf>. Acesso em 06 abr. 2022.
  7. COSTA, Jaine Bezerra. A importância das fibras na alimentação. Secretaria de Agricultura e Abastecimento, São Paulo, 2020. Disponível em: <https://codeagro.agricultura.sp.gov.br/cesans/artigo/227/a-importancia-das-fibras-na-alimentacao>. Acesso em 06 abr. 2022.
  8. QUAL é a porção ideal de fibras na alimentação, afinal? Veja, 2018. Disponível em: <https://veja.abril.com.br/saude/criancas-adolescentes-e-adultos-devem-comer-porcoes-diferentes-de-fibra/>. Acesso em 06 abr. 2022.
  9. UNIMED. Os alimentos ricos em fibras. 2019. Disponível em: <https://www.unimed.coop.br/viver-bem/alimentacao/os-alimentos-ricos-em-fibras>. Acesso em 06 abr. 2022.

Deixe um comentário

Deixe aqui seu e-mail pra receber conteúdos incríveis sobre qualidade de vida.

Share on facebook
Share on twitter

VEJA TAMBÉM

Conheça os principais alimentos que contêm Vitamina D

Você está gostando da nossa série sobre a Vitamina D? Até agora falamos sobre o que é, os benefícios e os sintomas de deficiência desse nutriente no corpo.

Agora você vai saber quais são os alimentos ricos nessa substância e também como obtê-la: