O que você sabe sobre as fibras alimentares?

Quando começamos a entender mais sobre a importância da nutrição para o bom funcionamento do nosso organismo ou estamos em busca de reduzir o nosso peso corporal, nos deparamos com alimentos que são referências de alto teor de fibras, mas nem sempre entendemos qual o verdadeiro significado disso. Afinal, por que essa informação é sempre destacada? O que as fibras alimentares podem fazer pela minha saúde? Essas são as perguntas que responderemos hoje. Continue a leitura!

O que são fibras alimentares?

Assim como as vitaminas e os minerais, as fibras são substâncias que também estão presentes nos alimentos. Tratam-se de componentes que fazem parte de verduras, grãos, frutas e legumes e não são digeridos pelo organismo. E é justamente por não serem absorvidas que não recebem a nomenclatura de nutrientes, pois não chegam na corrente sanguínea. No entanto, elas continuam sendo essenciais para a nossa saúde e podem melhorar a vida em diversos aspectos. ^(1,2,3)

As fibras são um conjunto de substâncias resistentes à digestão e absorção no intestino delgado humano, com fermentação completa ou parcial no intestino grosso. Desse modo, elas passam quase ilesas pelo sistema digestivo, além de não fornecerem calorias e diminuírem a absorção de colesterol, gorduras e açúcares. ^(4,5)

Certamente, você já ouviu falar em flora intestinal, certo? É como chamamos o conjunto de bactérias que habitam o intestino grosso que ajuda na digestão do alimento e controlam o crescimento de micro-organismos que causam doenças. Sendo assim, quem consome muitas fibras tem um intestino saudável. Quer um futuro com saúde? Então você tem que comer mais fibras. ^(3,6)

Tipos de fibras

Existem dois tipos de fibras e elas são classificadas de acordo com a solubilidade em água: fibras insolúveis e solúveis. ⁽⁷⁾

A fibra insolúvel é conhecida como celulose e ela não se dissolve na água, nem mesmo com a mastigação. A maior parte dessas fibras passam inalteradas através do tubo digestivo, porém, aumenta o movimento de produtos residuais por meio do trato digestivo, ajudando na prevenção de constipação. As fibras insolúveis garantem uma textura mais firme a alguns alimentos, como o arroz integral, o farelo de trigo, cereais matinais e o pão integral. Portanto, a ação da fibra insolúvel é a de ajudar o intestino a funcionar melhor, retendo mais água. ^(1,2,8,9)

Já a fibra solúvel tem uma definição um pouco diferente. Ao contrário da firmeza da insolúvel, a solúvel forma uma espécie de gel no intestino, melhorando o trânsito intestinal e a absorção de água. Além de permanecer mais tempo no estômago, ela ajuda a reduzir os níveis de colesterol, transformando carboidratos complexos mais lentamente, desacelerando o tempo de captação do açúcar e reduzindo os níveis de glicose no sangue. Fibras solúveis podem ser encontradas na aveia, no feijão e nas frutas. ^(1,2,8,9)

Apesar de existirem essas duas classificações para as fibras, você não precisa se apegar a isso. Dificilmente um alimento é fonte de um só tipo de fibra, ou seja, há uma mescla, por isso, alimentos considerados ricos em fibras possuem tanto as solúveis quanto as insolúveis. O que conta é o consumo total dessas substâncias. ^(5,8) 

Quais são os benefícios de consumir fibras?

Pessoas que fazem o consumo regular de alimentos ricos em fibras apresentam menores riscos para o surgimento de doenças coronarianas, hipertensão, obesidade e diabetes. Um dos efeitos positivos do consumo de fibras na dieta está relacionado ao incentivo do crescimento de bactérias boas (de ação probiótica) no intestino, estimulando, por exemplo, o aumento da imunidade. ⁽⁷⁾

A ingestão correta de fibras por indivíduos que sofrem com intestino solto e frequentes diarreias resulta na diminuição do trânsito intestinal, contribuindo para a qualidade de vida desse grupo de pessoas. Sem contar o efeito positivo sobre a mucosa e a microbiota intestinal, protegendo o intestino contra infecções. ⁽⁴⁾

Razões pelas quais você deve comer fibras

1) Podem te ajudar a dormir bem, pois o alto consumo de fibras contribui para o sono de ondas lentas, ou seja, o mais restaurador. Evidências indicam que o desequilíbrio da flora intestinal favorece a insônia. E, como já vimos, as fibras favorecem a flora intestinal. ⁽³⁾

2) As propriedades anti-inflamatórias das fibras ajudam a minimizar agressões às vias respiratórias, comuns em quadros de bronquite, asma, doença pulmonar obstrutiva crônica e patologias relacionadas ao tabagismo. Sendo assim, as fibras podem te ajudar a respirar melhor. ⁽³⁾

3) Está em busca da perda de peso? As fibras serão suas aliadas. Como elas tornam a digestão mais lenta, o açúcar passa a ser liberado de forma gradual no sangue, fazendo com que a insulina tenha mais eficiência na sua atuação. Isso tudo propicia a sensação de saciedade, pois a fome demora para aparecer. ⁽³⁾

Quais alimentos são fontes de fibras?

• Frutas: abacate, banana, caju, abacaxi, laranja com bagaço, maçã, manga, maracujá, mamão, melancia, morango, entre outras. ⁽⁹⁾
• Vegetais: alface, abóbora, beterraba, brócolis, couve, batata-doce, rúcula, repolho, salsa, cebola, cenoura crua, couve=flor, pepino, quiabo, tomate, rabanete. ⁽⁹⁾
• Leguminosas: feijão preto, feijão branco, ervilha, lentilha, grão-de-bico, quinoa, soja em grãos. ⁽⁹⁾
• Outros: arroz, linhaça, cevada, milho e trigo, chia, gergelim, biscoitos e pães integrais.⁽⁹⁾

Viu só como as fibras alimentares são fundamentais para o organismo? O Ministério da Saúde recomenda que o consumo ideal de fibras seja entre 25 e 30 gramas por dia. Mas é preciso que seja realizado de forma gradativa, não tudo de uma vez, para que o sistema digestivo se acostume e possa reagir de modo ainda mais benéfico. Nunca se esqueça: uma alimentação equilibrada é sempre o melhor caminho. ⁽⁹⁾

Fontes:

1. NUT/FS/UnB – ATAN/DAB/SPS. Alimentação saudável. Disponível em: <https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/alimentacao_saudavel.pdf>. Acesso em 06 abr. 2022.
2. Qual é a importância do consumo de fibras. Estadão, 2020. Disponível em: <https://summitsaude.estadao.com.br/saude-humanizada/qual-e-a-importancia-do-consumo-de-fibras/>. Acesso em 06 abr. 2022.
3. MANARINI, Thaís. 9 razões pelas quais seu corpo pede fibras. Veja Saúde, 2016. Disponível em: <https://saude.abril.com.br/alimentacao/seu-corpo-pede-fibra/>. Acesso em 06 abr. 2022.
4. CAMPOS, Tarcila Ferraz de. Importância das fibras na alimentação. Sociedade Brasileira de Diabetes. Disponível em: <https://diabetes.org.br/importancia-das-fibras-na-alimentacao/>. Acesso em 06 abr. 2022.
5. MANARINI, Thaís. Como incluir fibras em todas as refeições – e quais os benefícios disso. Veja Saúde, 2019. Disponível em: <https://saude.abril.com.br/alimentacao/fibras-descubra-como-inclui-las-em-todas-as-refeicoes/>. Acesso em 06 abr. 2022.
6. NUNES, Maria Janaina cavalcante; AMEMIYA, Daniela Ayumi; SILVA, Cássia Verônica Almeida. Fibras: por que consumi-las? 2014. Disponível em: <https://www.saude.go.gov.br/images/imagens_migradas/upload/arquivos/2016-07/fibras—por-que-consumi-las.pdf>. Acesso em 06 abr. 2022.
7. COSTA, Jaine Bezerra. A importância das fibras na alimentação. Secretaria de Agricultura e Abastecimento, São Paulo, 2020. Disponível em: <https://codeagro.agricultura.sp.gov.br/cesans/artigo/227/a-importancia-das-fibras-na-alimentacao>. Acesso em 06 abr. 2022.
8. QUAL é a porção ideal de fibras na alimentação, afinal? Veja, 2018. Disponível em: <https://veja.abril.com.br/saude/criancas-adolescentes-e-adultos-devem-comer-porcoes-diferentes-de-fibra/>. Acesso em 06 abr. 2022.
9. UNIMED. Os alimentos ricos em fibras. 2019. Disponível em: <https://www.unimed.coop.br/viver-bem/alimentacao/os-alimentos-ricos-em-fibras>. Acesso em 06 abr. 2022.