As fases do sono: o que acontece enquanto dormimos?

A maioria das pessoas reconhece a importância de uma noite bem dormida para acordar se sentindo bem no dia seguinte, mas nem todos sabem o que realmente ocorre enquanto estamos dormindo.

O sono não é apenas um período de descanso; ele é dividido em várias fases, cada uma com suas próprias características e funções específicas. ⁽¹⁾

Entender melhor essas fases pode ser o primeiro passo para melhorar a qualidade do nosso sono diário.

Sono: restauração, reparo e reconstrução 

Nós passamos, em média, um terço de nossas vidas dormindo. Durante o sono, nossa lógica e raciocínio se desligam, dando lugar a um fluxo de pensamentos muito diferente do que experimentamos quando estamos acordados. ⁽¹⁾

O sono é um estado em que nossa consciência diminui, os movimentos musculares ficam mais lentos e nosso metabolismo desacelera. ⁽²⁾

Esse estado tem uma função restauradora essencial e desempenha um papel importante na consolidação da memória. ⁽²⁾

A necessidade de sono depende de dois fatores principais: a quantidade de sono perdido e o estágio do nosso relógio biológico (circadiano), que aumenta a sonolência à noite. ⁽²⁾

Entre os benefícios que o sono pode trazer  para o corpo, destacamos:

• restaurar o cansaço acumulado durante o dia; ⁽³⁾
• ajudar a conservar energia; ⁽³⁾
• fortalecer o sistema imunológico; ⁽³⁾
• promover a reparação dos tecidos; ⁽³⁾
• consolidar as memórias formadas enquanto estamos acordados; ⁽³⁾
• contribuir para a manutenção de outras funções cerebrais; ⁽³⁾
• facilitar o processamento emocional, contribuindo para a saúde mental. ⁽³⁾

O ciclo do sono inclui diferentes fases e estágios

O sono é dividido em fases e estágios organizados, cada um com suas próprias características físicas e reações do corpo, podendo ser interrompido por diferentes motivos.⁽¹⁾

Existem duas principais fases do sono: o sono REM (Movimento Rápido dos Olhos) e o sono NREM (Sem Movimento Rápido dos Olhos). Ao longo dessas fases, há 5 estágios no total, sendo 4 de NREM e 1 de REM. ⁽¹⁾

Os ciclos de sono são bem estruturados, com o NREM ocupando cerca de 75% do tempo total de sono, enquanto o sono REM representa aproximadamente 25%. ⁽¹⁾ Saiba mais sobre cada um deles a seguir.

Fase 1: sono NREM

Caracterizado pela atividade cerebral menos intensa, o sono não-REM é dividido em 4 estágios.

• Estágio 1: é o começo do sono, quando ainda estamos meio acordados e meio dormindo. Pode durar cerca de 15 minutos – os olhos movem-se lentamente, os músculos relaxam e a respiração fica mais suave. É um momento em que podemos acordar facilmente. ^{(2, 4)}
• Estágio 2: aqui entramos em um sono mais leve. Os olhos param de se mexer e o cérebro começa a se desconectar dos estímulos externos, como barulhos e toques. A temperatura, o ritmo cardíaco e respiratório diminuem à medida que nos aproximamos do sono profundo. ^{(2, 4)}
• Estágio 3: neste ponto, o corpo entra em um sono profundo, onde a atividade cerebral diminui significativamente. Ondas cerebrais muito lentas, chamadas de ondas delta, começam a aparecer. É mais difícil acordar alguém durante este está ^{(2, 4)}
• Estágio 4: este é o sono mais profundo de todos, onde o corpo se recupera do cansaço do dia. Hormônios de crescimento são liberados para ajudar na reparação das células e órgãos. Durante este estágio, predominam as ondas delta no cérebro. Não há movimento dos olhos nem dos músculos. Se alguém acorda durante esse período, é comum que se sinta um pouco confuso no início ^{(2, 4)}

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Fase 2: sono REM

Após o quarto estágio, o corpo entra no sono REM, que geralmente começa de 70 a 90 minutos após pegarmos no sono. A atividade cerebral aumenta e fica parecida com quando estamos acordados. ^{(2, 4)}

É durante essa fase que ocorrem os sonhos, a fixação da memória e o descanso profundo, essenciais para recuperar a energia e acordar revigorado. As pessoas que precisam de mais sono passam mais tempo no estágio REM. ^{(2, 4)}

Outras características do sono REM incluem respiração irregular, aumento da frequência cardíaca e movimentos rápidos dos olhos. ⁽²⁾

Os músculos das vias aéreas superiores relaxam, o consumo de oxigênio no cérebro aumenta e a regulação da temperatura corporal fica suspensa. Nos homens, também ocorre ereção peniana. ⁽²⁾ 

Ao longo da noite, as fases do sono se alternam

À medida que o indivíduo passa de um estágio para outro, o sono se aprofunda. ⁽¹⁾

Após alguns minutos no estágio 4, o sono reverte seus estágios em ordem decrescente: estágios 4, 3, 2 e entra no primeiro sono REM da noite. ⁽¹⁾

No início do segundo ciclo, após o sono REM do primeiro ciclo, o sono volta aos estágios crescentes do NREM: estágios 2, 3, 4 e completa o ciclo em ordem decrescente até o sono REM, formando sete estágios no total. Ou seja, o sono se organiza em ciclos regulares. ⁽¹⁾

De quantas horas de sono necessitamos?

A quantidade de sono necessária varia conforme a idade e condições de saúde. Bebês precisam de cerca de 16 horas, adolescentes cerca de 9 horas e a maioria dos adultos entre 7 e 8 horas por dia. ⁽²⁾

Algumas pessoas podem precisar de apenas 5 horas, enquanto outras podem necessitar de até 10 horas. Mulheres grávidas frequentemente precisam de mais sono. ⁽²⁾

Quando não dormimos o suficiente, acumulamos um “débito de sono” que afeta o funcionamento do corpo. Não conseguimos nos acostumar a dormir menos sem prejudicar nosso julgamento e outras funções importantes. ⁽²⁾

Sentir sono durante o dia ou adormecer rapidamente à noite pode ser um sinal de que a pessoa não está dormindo o suficiente. ⁽²⁾

A privação de sono é perigosa; acidentes de trânsito e até mortes são associados à falta de sono adequado, que também pode intensificar os efeitos do álcool. Mesmo com o uso de cafeína e outros estimulantes, não é possível compensar completamente a privação severa de sono. ⁽²⁾

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 Compreender as diferentes fases do sono não só nos ajuda a entender como o corpo se recupera durante a noite, mas também destaca o quanto um sono de qualidade é essencial para nossa saúde geral.

Lembre-se sempre: o sono não é apenas para descansar, mas também para fortalecer a memória, processar emoções e manter nossa mente afiada no dia a dia.

FONTES:

1. LOPES, Walter Saraiva; FAUSTINO, Maria Aparecida; LEAL, Alex Botelho; INOCENTE, Nancy Julieta. Sono um fenômeno fisiológico. In: Encontro Latino Americano de Iniciação Científica, 9, e Encontro Latino Americano de Pós-Graduação, 5, São José dos Campos. Anais eletrônicos… São José dos Campos: Universidade do Vale do Paraíba. Disponível em: https://biblioteca.univap.br/dados/INIC/cd/inic/IC4%20anais/IC4-15OK.pdf. Acesso em 12 jul. 2024.
2. https://books.scielo.org/id/3qp89/pdf/jansen-9788575413364-09.pdf. Acesso em 12 jul. 2024.
3. ACADEMIA BRASILEIRA DE NEUROLOGIA. Manual do sono. 2022. Disponível em: https://www.abneuro.org.br/wp-content/uploads/2022/06/ebook_sono_hc.pdf. Acesso em 12 jul. 2024.
4. FACULDADE DE MEDICINA UFMG. OBSERVATÓRIO DA SAÚDE DA CRIANÇA E DO ADOLESCENTE. Fases do sono. 2020. Disponível em: https://www.medicina.ufmg.br/observaped/fases-do-sono/. Acesso em 12 jul. 2024.