Tudo o que você precisa saber sobre a Insônia e como evitá-la

Quando foi a última vez que você teve uma boa noite de sono? Se a resposta foi “faz tanto tempo que eu nem me lembro”, pode ser que você sofra de insônia, um mal que atinge cerca de 30% a 50% dos brasileiros. ⁽¹⁾

O que fazer quando quando contar 1, 2, 3, 10, 20 ou 100 carneirinhos não funciona? É o que vamos te contar neste texto.

Um sono ideal

Existem duas funções principais do sono: descansar o organismo e preparar o corpo para o dia seguinte. Dormir bem é necessário para sobrevivermos e desenvolvermos uma boa saúde biopsicossocial. Um sono de qualidade melhora o equilíbrio físico, mental e emocional do ser humano, sabia? ^(2,3)

É nesse momento que ocorre a limpeza de toxinas que são acumuladas durante o dia e o cérebro passa por um reparo para que, quando você acordar, ele esteja pronto para uso. Quando dormimos mal, a defesa do organismo é prejudicada e isso pode aumentar o risco de doenças, principalmente as que atingem o coração, como a hipertensão arterial, pressão alta, infarto, derrame cerebral e doenças metabólicas, como obesidade e diabetes. Uma boa noite de sono pode fortalecer o sistema imunológico, prevenir doenças e auxiliar no bom funcionamento do cérebro. ⁽²⁾

Diferentemente do que as pessoas pensam, dormir 8 horas por dia não é uma regra que vale para todos. Cada pessoa tem as suas necessidades individuais e a quantidade de horas de sono varia de indivíduo para indivíduo. Algumas pessoas podem dormir 6 horas e se sentirem bem ao acordar, enquanto outras precisam dormir 10 horas seguidas para conquistarem um sono reparador. Independente do número de horas que você durma, o importante é sentir que dormiu o suficiente, sentir um bem-estar e apresentar um bom desempenho diurno. ⁽³⁾

Mas, e quando o sono não vem? É o que vamos falar no próximo tópico.

O que é a insônia?

Sabe quando você se prepara para dormir e, ao deitar, vira de um lado pro outro, a mente fica um turbilhão, as horas passam e logo percebe que o sol já está raiando? A insônia é essa dificuldade de iniciar o sono, mantê-lo continuamente durante a noite ou o despertar antes do horário desejado. ⁽⁴⁾

É justamente a falta de um sono reparador que compromete o desempenho durante as atividades diurnas. Esse distúrbio pode ser agudo ou crônico. ⁽⁵⁾

A insônia aguda, geralmente, dura poucos dias e está relacionada a algum evento da vida ou mudanças de hábitos de sono, como o jet lag. Pessoas que trabalham em turnos também podem apresentar esse problema. Já a insônia crônica é normalmente associada a desordens médicas ou psiquiátricas e podem durar meses ou anos, causando um sofrimento prolongado. ⁽³⁾

O transtorno de insônia pode ser classificado em insônia inicial, que envolve a dificuldade de conciliar o sono na hora de dormir; insônia intermediária, que se caracteriza por despertares frequentes ou prolongados durante a noite e  insônia terminal, que envolve o despertar antes do horário normal na rotina e a incapacidade para retornar ao sono. ⁽³⁾

Consegue identificar em qual tipo você pertence?

Os fatores que podem causar insônia

As causas da insônia podem ser orgânicas e psíquicas. As mais comuns e importantes são a produção inadequada de serotonina pelo organismo e o estresse provocado pelo desgaste cotidiano. ⁽⁶⁾

A insônia crônica pode ser causada por múltiplos fatores envolvendo questões de ordem emocional, aspectos genéticos e ambientais. Em pessoas com condições neurológicas, como Parkinson, Alzheimer, AVC e esclerose múltipla, as chances de desenvolver insônia é bem maior. ⁽⁷⁾

A insônia aguda, por sua vez, pode ser causada por estresse, depressão, apreensão, distração na hora de dormir, gastrite, consumo de cafeína e álcool. De modo geral, esse tipo tem mais relação com ocasiões de conflitos emocionais agudos e transitórios. Quando o problema é resolvido, o sono melhora. Um exemplo é quando não conseguimos dormir na véspera de uma prova ou de uma entrevista de emprego. Quando passa, ficamos bem. ⁽⁸⁾

Os riscos que a insônia pode trazer para saúde

Agora que você já conhece as vantagens de uma noite bem dormida, sabe o que é a insônia, suas classificações e os fatores que podem causar esse transtorno, chegou o momento de ficar ciente sobre quais os riscos que ela oferece para a nossa saúde.

Além de fazer com que a pessoa se sinta cansada, indisposta, abatida e irritada no dia seguinte, passar a noite em claro com frequência pode prejudicar a saúde física e mental. A insônia está diretamente associada ao aumento de doenças cardiovasculares, respiratórias (como a apneia do sono) e distúrbios psiquiátricos ligados à ansiedade e depressão. Além disso, a capacidade de raciocínio e concentração também ficam prejudicadas, reduzindo a produtividade. ⁽⁷⁾

A insônia pode acarretar o aumento considerável do risco de morte por doenças do coração, crises depressivas, obesidade mórbida, hipertensão arterial, fadiga, diabetes e os males associados à ansiedade e estresse. Sem contar que os perigos também podem se manifestar na vida cotidiana, o que pode resultar em um acidente doméstico no trabalho e no trânsito. ⁽⁷⁾

Como evitar a insônia? Conheça 6 recomendações simples.

1. Estabeler uma rotina para o horário de dormir e despertar, até mesmo em finais de semana; ⁽⁶⁾
2. Evitar ingerir qualquer tipo de estimulantes depois das 18h, como café, álcool e refrigerantes; ⁽⁹⁾
3. Preparar um ambiente adequado para dormir, que seja escuro, sem ruídos e bastante confortável; ⁽³⁾
4. Praticar atividades físicas regularmente, pois elas ajudam a regular o ciclo circadiano;⁽⁹⁾
5. Relaxar antes de ir para a cama, pode ser tomando um banho morno, fazendo meditação ou ouvindo uma música calma; ⁽³⁾
6. Se não conseguir dormir após 30 minutos deitado, a dica é levantar e se distrair com alguma atividade tranquila. Quando estiver mais cansado, voltar para a cama e tentar dormir. ⁽⁸⁾

Existem diversas outras técnicas que podem ajudar a evitar a insônia. Caso o problema persista, sempre procure um profissional. Existem tratamentos específicos que podem ajudar. Nós desejamos que você tenha um sonho reVITALizador. Quem ama, se cuida!

Fontes:

1. PFIZER. Conheça algumas dicas para acabar com a insônia. Disponível em: <https://www.pfizer.com.br/noticias/ultimas-noticias/dicas-para-acabar-com-insonia>. Acesso em 30 mai. 2022.
2. PERES, Ana Cláudia. Dormir bem é fundamental para a saúde. FIOCRUZ, 2016. Disponível em: <https://portal.fiocruz.br/noticia/dormir-bem-e-fundamental-para-saude-alertam-especialistas>. Acesso em 30 mai. 2022.
3. SILVA, Gomes Emanuelle; MONTALVÃO, Maura; FERREIRA, Synara T. de Oliveira. Compreendendo a insônia em época de pandemia. Disponível em: <https://www.sejus.df.gov.br/wp-conteudo/uploads/2021/01/compreendendo-a-insonia-em-epoca-de-pandemia.pdf>. Acesso em 30 mai. 2022.
4. BRASIL. Ministério da Saúde. Dicas em Saúde. Distúrbios do sono. Disponível em: <https://bvsms.saude.gov.br/bvs/dicas/256_disturbios_sono.html#:~:text=Estes%20epis%C3%B3dios%20de%20ins%C3%B4nia%20podem,excita%C3%A7%C3%A3o%20associada%20a%20determinados%20eventos>. Acesso em 30 mai. 2022.
5. EUROFARMA. Quais são as causas da insônia? 2019. Disponível em: <https://eurofarma.com.br/artigos/quais-sao-as-causas-da-insonia#:~:text=Depress%C3%A3o%2C%20ansiedade%2C%20estresses%2C%20mania,de%20%C3%A1lcool%20ou%20de%20cafe%C3%ADna>. Acesso em 30 mai. 2022.
6. BRUNA, Maria Helena Varella. Insônia. Drauzio Varella. Disponível em: <https://drauziovarella.uol.com.br/doencas-e-sintomas/insonia/>. Acesso em 30 mai. 2022.
7. HOSPITAL SANTA MÔNICA. Riscos que a insônia crônica oferece à saúde. 2020. Disponível em: <https://hospitalsantamonica.com.br/riscos-que-a-insonia-cronica-oferece-a-saude/#:~:text=Assim%2C%20a%20ins%C3%B4nia%20%C3%A9%20caracterizada,%C3%A0%20ansiedade%20e%20ao%20estresse>. Acesso em 30 mai. 2022.
8. ORLANDO, Patriocia. Oito maneiras de combater a insônia. Veja, 2014. Disponível em: <https://veja.abril.com.br/saude/oito-maneiras-de-combater-a-insonia/>. Acesso em 30 mai. 2022.

9. UNIVERSIDADE FEDERAL DA PARAÍBA. Centro de Informação de Medicamentos. Distúrbio do sono e Medicamentos. 2019. Disponível em: <https://www.ufpb.br/cim/contents/menu/publicacoes/cimforma/disturbios-do-sono-e-medicamentos >. Acesso em 30 mai. 2022.