Hábitos saudáveis devem fazer parte do nosso dia-a-dia para maior qualidade e expectativa de vida e isso inclui a ingestão de alimentos funcionais que beneficiam uma ou mais funções do organismo, além de promoverem a nutrição básica para a saúde e bem-estar. (1)
Entre os alimentos funcionais encontramos a linhaça – mais precisamente o óleo da sua semente – que proporciona diversos benefícios ao nosso organismo devido à sua rica composição nutricional. Quer descobrir quais os benefícios da linhaça para a saúde? Siga a leitura e, ao final deste texto, você se tornará mais um admirador dessa planta tão especial e começará a incluí-la na sua dieta.
Origem e cultivo da linhaça
A semente de linhaça (Linum usitatissimum) é uma oleaginosa de origem asiática obtida a partir do linho, que pertence à família Linaceae, considerada uma das plantas mais antigas da história da humanidade. Existem relatos do seu consumo na Europa e Ásia desde 5.000 e 8.000 anos a.C. e há mais de 2.500 anos ela é utilizada popularmente como medicamento. (2,3,4,5)
A planta da linhaça é aproveitada em quase toda sua totalidade. O caule é utilizado para a confecção de roupas de linho, a semente já é tida como um suplemento alimentar (com ela, é feito o óleo de linhaça) e a parte interna da semente – conhecida como embrião – também é usada como composto funcional. (2)
O Canadá é o país que possui maior produção mundial de linhaça. Com dois tipos de variação, é possível encontrar a linhaça marrom e a dourada. A variedade marrom da linhaça é cultivada em regiões de clima mais quente e úmido, como é o caso do Brasil. Já o plantio da linhaça dourada ocorre em regiões mais frias, a exemplo da Europa e do norte dos Estados Unidos. (2)
Devidamente apresentada até aqui, chegou a hora de você conhecer os principais benefícios para a saúde que a linhaça pode proporcionar. Ao todo, listamos 8. Acompanhe e se surpreenda!
1 – A linhaça é altamente nutritiva
Quando se trata de ostentar uma composição química poderosa, a linhaça é rainha. Na sua semente encontramos uma quantidade rica de ácidos graxos poliinsaturados, como o ALA (ácido alfa-linolênico, da família do ômega 3) e, em menor quantidade, o AL (ácido linoléico ou ômega 6). (5)
Também oferece teores significativos de proteína (principalmente albumina e globulina) e aminoácidos (metionina, cisteína, arginina); excelentes quantidades de fibra alimentar solúvel e insolúvel; goma ou mucilagem; compostos fenólicos (lignanas, ácidos fenólicos e tocoferol); ácido fítico; vitaminas B1, B2, C, E e A e minerais como o ferro, potássio, magnésio, cálcio, manganês e selênio. (1,3,5,6)
2 – Promove o bom funcionamento do intestino
A linhaça é rica em fibras alimentares, por isso pode atuar positivamente na prevenção e tratamento de várias patologias, como síndrome do intestino curto, câncer de cólon, doença diverticular dos cólons, entre outras. (7)
As fibras insolúveis estão presentes em maior quantidade na linhaça, promovendo melhorias no sistema digestivo e prevenção da constipação intestinal. Além disso, suas propriedades são capazes de aumentar o volume das fezes, devido à maior absorção de água, acelerando o trânsito intestinal e diminuindo a pressão da luz do intestino. (4,7)
3 – Auxilia no tratamento da obesidade
Outra característica das fibras presentes na linhaça é que elas aumentam a sensação de saciedade, auxiliando no controle do peso e da obesidade. Isso ocorre porque, ao serem ingeridas, formam um gel que as mantém por mais tempo no estômago. (4)
As fibras também estão relacionadas com aumento da viscosidade intestinal, reduzindo a absorção de macronutrientes, podendo levar ao aumento da sensibilidade a insulina, aumento da saciedade e menor ingestão calórica. (8)
Então, se você está em busca de controlar o seu peso corporal, é interessante incluir esse alimento funcional na dieta.
4 – Aliada na saúde do coração
Por ser uma boa fonte de ALA, que é precursor do ácido eicosapentaenoico (EPA) e docosahexaenoico (DHA), e lignanas, a linhaça é relacionada com a redução do risco de doenças cardiovasculares, devido a melhora do perfil lipídico sanguíneo, diminuição da pressão arterial, agregação plaquetária e inflamação. (1,8)
E tem mais: a semente de linhaça tem se mostrado eficaz na redução do colesterol total, diminuindo a quantidade de LDL (o colesterol “ruim”) e aumentando o HDL (colesterol “bom”). Sem contar que ela também pode atuar diretamente sobre as paredes dos vasos e artérias, prevenindo a aterosclerose, além de reduzir os níveis de triglicerídeos séricos. (1,2,4)
5 – Ajuda na prevenção e tratamento do câncer
A semente de linhaça pode ser considerada uma grande colaboradora na prevenção de vários tipos de câncer, devido ao seu alto potencial antioxidante, além de conter compostos bioativos como ligninas, lignanas, vitamina E e ômega 3. (3)
Já foi observado que pacientes com diagnóstico de câncer de mama, ao consumirem a linhaça, tiveram a redução do crescimento do tumor. (1) Diversos estudos têm indicado, ainda, que os ácidos graxos poliinsaturados presentes na linhaça inibem a formação do câncer de mama, assim como as metástases. (4)
Em relação ao câncer de próstata, a associação da linhaça com uma baixa concentração de lipídeos demonstrou ser efetiva na redução da divisão celular e no aumento da taxa de mortalidade de células malignas nos pacientes. (4)
6 – Favorece o controle de diabetes
Os efeitos biológicos da linhaça também se mostram úteis no tratamento de doenças como diabetes tipo 2. A ciência já comprovou que a glicemia em jejum foi significativamente menor em grupos que receberam a linhaça. O que se sabe é que a fibra solúvel da semente retarda o esvaziamento gástrico, promovendo o controle glicêmico e reduzindo o colesterol. (1,4)
7 – Previne a osteoporose
As lignanas e o ácido alfa linolênico presentes na semente de linhaça podem ajudar na prevenção de perda óssea e a osteoporose, por meio do bloqueio das prostaglandinas e redução da reabsorção dos ossos. (4)
8 – É versátil
A linhaça pode ser encontrada como grão integral, moído ou na forma de óleo. Com o sabor e aroma de nozes, ela pode ser facilmente incorporada a diversos produtos e receitas. Inclua a linhaça em frutas, iogurtes, saladas ou como ingrediente no preparo de pães, biscoitos, bolinhos, panquecas e muffins. (4,9) Sabores deliciosos e saúde podem caminhar juntos, sim!
Pensando em aproveitar ao máximo todos os nutrientes do óleo da semente de linhaça, prefira os que são produzidos através da prensagem a frio. Esse processo, além de ser uma alternativa mais sustentável, também preserva ao máximo os compostos bioativos da semente. (10) Com isso, podemos usufruir ainda mais de todos os benefícios que citamos até aqui.
Chegamos ao fim do nosso conteúdo sobre os principais benefícios da linhaça para a saúde. Como foi possível perceber, esse alimento funcional pode proporcionar diversas vantagens para o nosso organismo. Sendo assim, vale a pena incluir na dieta, não acha?
Fontes:
- ALVES, Thiago W. Barbosa et al. Linhaça (Linum usitatissimum L.) como alimento funcional – Uma revisão. In: II Congresso Brasileiro de Ciências da Saúde, 2017, Campina Grande. Anais eletrônicos… Campina Grande: CEMEP, 2017. Disponível em: <https://editorarealize.com.br/editora/anais/conbracis/2017/TRABALHO_EV071_MD1_SA3_ID117_09052017102949.pdf>. 25 nov. 2022.
- GONÇALVES, Joyce da Silva Bezerra. PEREIRA, Aline D’Avila. JUNIOR, Adival José Reinert. Linhaça como fitoterápico na dislipidemia – Uma revisão bibliográfica. Revista Científica Multidisciplinar Núcleo do Conhecimento, v. 01, a. 05, e. 04, p. 55-87, 2020. Disponível em: <https://www.nucleodoconhecimento.com.br/wp-content/uploads/kalins-pdf/singles/linhaca-como-fitoterapico.pdf>. 25 nov. 2022
- GOMES, Igor Felicio et al. Papel dos compostos bioativos da linhaça (Linum usitatissimum L.) no câncer. Nutrição Brasil, v. 11, n. 1, p. 48-55, 2012. Disponível em: <https://alimentacaoemfoco.org.br/wp-content/uploads/2016/11/Revista-Nutricao-Brasil-2012-Papel-dos-Compostos-Biotivos-da-Linhaca-no-Cancer.pdf>. 25 nov. 2022
- CUPERSMID, Lilian. Linhaça: composição química e efeitos biológicos. e-Scientia, v. 5, n. 2, p. 33-40, 2012.
- BENVENUTO, Alexandra Hewllet; MUDREK, Pollyana, NETZ, Daisy J. Aguilar. Semente de linhaça como matéria-prima para ativos e excipientes cosméticos. Curso de Cosmetologia e Estética da Universidade do Vale do Itajaí, Florianópolis, SC. Disponível em: <http://siaibib01.univali.br/pdf/Alexandra%20Benvenuto,%20Pollyana%20Mudrek.pdf>. 25 nov. 2022
- NOVELLO, Daiana; POLLONIO, Marise Aparecida Rodrigues. Caracterização e propriedades da linhaça (Linum usitatissimum L.) e subprodutos. B. CEPPA, Curitiba, v. 29, n. 2, p. 317-330, Curitiba, 2011. Disponível em: <https://www.researchgate.net/publication/263087225_CARACTERIZACAO_E_PROPRIEDADES_DA_LINHACA_Linum_usitatissimun_L_E_SUBPRODUTOS>. 25 nov. 2022
- LEWINSKI, Iara Waitzberg. Quais os benefícios do consumo de linhaça para o funcionamento intestinal? Nutritotal Pro, 2009. Disponível em: <https://nutritotal.com.br/pro/quais-os-benefa-cios-do-consumo-de-linhaa-a-para-o-funcionamento-intestinal/>. 25 nov. 2022
- PIEROTO, Moara Farina; ROSSI, Rochelle Cassanta. Alimentos funcionais: benefícios da linhaça para prevenção e promoção da saúde. In: SEFIC, 2017, Canoas. Anais eletrônicos… Canoas: UNILASALLE, 2017. Disponível em: <https://anais.unilasalle.edu.br/index.php/sefic2017/article/viewFile/717/656>. 25 nov. 2022
- WAITZBERG, Dan; LOPES, Natália. Ômega 3: onde encontrar além dos peixes? Veja Saúde, 2022. Disponível em: <https://saude.abril.com.br/alimentacao/omega-3-onde-encontrar-alem-dos-peixes/>. 25 nov. 2022
- KRUMREICH, Fernanda Döring. Obtenção de óleo de abacate por diferentes processos: avaliação da qualidade, perfil de biocompostos e incorporação em fibras ultrafinas de zeína. 2018, 116 f. Tese (Doutorado em Ciência e Tecnologia de Alimentos) – Faculdade de Agronomia Eliseu Maciel, Universidade Federal de Pelotas, Pelotas, 2018. Disponível em: <http://guaiaca.ufpel.edu.br/bitstream/prefix/4313/1/Tese%20final.pdf>. 25 nov. 2022