Exercícios para idosos: como manter a saúde na terceira idade

Envelhecer traz consigo uma série de desafios, mas também muitas oportunidades para viver com saúde na terceira idade.

A prática regular de exercícios é uma dessas oportunidades que pode fazer uma grande diferença na vida dos idosos.

Neste artigo, vamos discutir como os exercícios físicos para idosos podem ajudar a superar os desafios comuns da idade avançada e oferecer dicas práticas para começar uma rotina de exercícios segura e eficaz.

Envelhecimento e a importância dos exercícios físicos

Envelhecer é algo natural e inevitável, mas cada pessoa passa por isso de um jeito diferente.

Algumas envelhecem mais devagar, enquanto outras sentem os efeitos mais rapidamente. Isso pode depender de fatores como estilo de vida, hábitos saudáveis e alimentação. ⁽¹⁾

À medida que envelhecemos, podem surgir dificuldades físicas que afetam a capacidade de realizar atividades diárias, como a sarcopenia, que diminui a força, o equilíbrio e a mobilidade.⁽¹⁾

Para melhorar a qualidade de vida na terceira idade, a prática regular de exercícios físicos é muito importante. ⁽¹⁾

Exercitar-se pode ajudar a manter a autonomia e a capacidade de realizar atividades de forma independente, preservar a massa muscular e prevenir doenças crônicas relacionadas ao envelhecimento. ⁽¹⁾

Além disso, a atividade física pode reduzir o risco de quedas e melhorar a saúde geral, aumentando tanto a expectativa de vida quanto a qualidade de vida. ⁽¹⁾

Por isso, incluir exercícios na rotina é fundamental para um envelhecimento saudável e ativo.

10 benefícios da prática de exercícios físicos para idosos

1- Melhora da saúde mental: pode melhorar o humor, a autoestima, a qualidade do sono e a função cognitiva, além de reduzir os sintomas de depressão e risco de demência ⁽²⁾

2- Redução do risco de quedas: pode ser eficaz na redução de quedas, um problema significativo para os idosos, ajudando a prevenir lesões graves com fraturas. ⁽²⁾

3- Prevenção da osteoporose: atividades físicas, principalmente aquelas que envolvem sustentação de peso, podem ajudar a aumentar a densidade mineral óssea e a prevenir a osteoporose, uma condição comum no envelhecimento. ⁽²⁾

4- Melhora da autonomia: pode ajudar a preservar a autonomia dos idosos, facilitando a independência nas atividades diárias ^{(3, 4)}

5- Melhora da saúde cardiovascular: pode ajudar a reduzir o colesterol total, a pressão arterial e o risco de doenças cardiovasculares, além de melhorar o controle glicêmico e evitar complicações associadas ao diabetes. ⁽²⁾

6- Redução de problemas locomotores: pode ajudar a diminuir problemas como a perda de equilíbrio, dores nas articulações, fragilidade óssea e a função reduzida do aparelho locomotor, contribuindo para a melhoria da força muscular e flexibilidade. ⁽⁴⁾

7- Melhora da capacidade funcional: idosos ativos apresentam uma capacidade funcional superior em comparação aos sedentários, resultando em menos limitações físicas e menos dor. ⁽⁴⁾

8- Aumento da força muscular: pode ajudar a aumentar e manter a força e potência muscular, que tendem a diminuir com a idade. ⁽²⁾

9- Estímulo à socialização: praticar exercícios físicos em grupo pode promover a formação de novos vínculos sociais e ajudar a combater o isolamento social. ⁽⁴⁾

10- Mais expectativa de vida: o engajamento em atividades físicas está relacionado a uma maior expectativa de vida e a um melhor estado geral de saúde, especialmente nas mulheres idosas, que tendem a se envolver mais nessas práticas. ⁽³⁾

Veja também:

Tipos de exercícios adequados para idosos:

Caminhada;⁽⁵⁾
Bicicleta; ⁽⁵⁾
Musculação; ⁽⁵⁾
Hidroginástica; ⁽⁵⁾
Treinamento funcional; ⁽⁵⁾
Pilates;⁽⁵⁾
Yoga;⁽⁵⁾
Alongamento; ⁽⁵⁾
Dança;⁽⁵⁾
Jogos ativos (malha, bocha, sinuca); ⁽⁵⁾
Esportes (voleibol, peteca, badminton, tênis de mesa, tênis de campo). ⁽⁵⁾

É importante lembrar que também há várias formas de incluir exercícios físicos no dia a dia. Isso pode ser feito no trabalho, nas tarefas domésticas ou até mesmo nas atividades de lazer. O objetivo é ajudar os idosos a se manterem ativos e a melhorarem a qualidade de vida. ⁽⁵⁾

Como manter uma rotina de exercícios com segurança?

Manter uma rotina de exercícios segura é importante e a preocupação com lesões ou problemas de saúde não devem impedir a prática de atividade física.⁽⁵⁾

Ao sentir dor no peito ou tontura, é importante procurar a orientação de um profissional da saúde. Outro ponto é sempre verificar os pés antes e após os exercícios para identificar ferimentos, bolhas ou manchas nas meias e calçados, e tratá-los se necessário. ⁽⁵⁾

Levantar devagar é a dica para evitar tonturas e quedas e manter, durante os exercícios, óculos, muletas ou aparelho auditivo para quem os utiliza. ⁽⁵⁾

Em caso de presença de condições de saúde como pressão alta, diabetes, asma ou está acima do peso, o indicado é iniciar com atividades leves e aumentar a intensidade gradualmente, respeitando os limites. ⁽⁵⁾

Para pressão alta, sempre manter o tratamento e medir a pressão antes de atividades intensas. Para quem tem diabetes, é importante ajustar a insulina e a alimentação para evitar variações nos níveis de açúcar no sangue e procurar ajuda profissional se necessário. ⁽⁵⁾

E, claro, lembrar-se também da importância do sono e de uma alimentação saudável. Em caso de dúvidas sobre a prática de exercícios com doenças crônicas, sempre consultar um médico. ⁽⁵⁾

Ao adotar hábitos saudáveis e se manter fisicamente ativo, você estará investindo na sua qualidade de vida e aproveitando cada momento da melhor maneira possível.