Aqueles que não cultivam o hábito de caminhar diariamente podem se questionar: ‘Será que essas voltinhas a pé no quarteirão realmente fazem diferença?’
Se você continuar por aqui, descobrirá que sim e ficará até impressionado com os benefícios que a caminhada pode trazer para a sua vida. Então, continue lendo para saber mais!
Repensando nossos hábitos modernos
A crescente urbanização e a modernização do trabalho têm levado as pessoas a adotarem um estilo de vida cada vez mais sedentário. (1)
A televisão, por exemplo, se tornou uma das principais opções de lazer para diferentes grupos da população, substituindo atividades físicas, esportes e caminhadas. (1)
Além disso, os métodos de produção modernos exigem menos gasto de energia, o que também contribui para a redução da prática de atividades físicas. (1)
Esse hábito de ficar parado pode trazer consequências negativas para a saúde, como o aumento do risco de doenças crônicas, como obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares. Por isso, é importante adotar hábitos e atitudes saudáveis e ativos, como praticar atividades físicas regularmente e ter uma boa alimentação. (2)
Caminhando para uma vida mais ativa
Adotar um estilo de vida mais ativo nem sempre é fácil. Muitas pessoas podem enfrentar grandes desafios ao tentar incorporar o hábito do exercício em sua rotina diária. (1)
Mesmo com informações lógicas e racionais, indicando que a prática diária de atividades físicas, como a ginástica, oferece benefícios para o organismo em diversos aspectos, incluindo a estética, ainda assim, isso não é suficiente para superar as dificuldades fundamentais que enfrentamos. (1)
Diversos estudos epidemiológicos têm comprovado que indivíduos fisicamente ativos não apenas vivem mais, mas também apresentam menor propensão ao desenvolvimento de diversas doenças crônicas quando comparados a indivíduos sedentários. (1)
Não é preciso adotar necessariamente um programa rigoroso de exercícios para levar uma vida ativa. Pequenas mudanças simples nas atividades diárias podem ajudar os indivíduos a reduzir o risco de doenças crônicas e contribuir para a melhoria da qualidade de vida. A caminhada é uma ótima maneira de começar. (2)
A caminhada como atividade física regular
A caminhada é uma atividade física de fácil acesso, podendo ser realizada em diversos ambientes sem a necessidade de equipamentos especiais. (3)
É um exercício aeróbico, que envolve diversos grupos musculares e promove um gasto energético significativo. (1)
O movimento básico da caminhada é a marcha, que se diferencia da corrida por não apresentar fase de voo. Isso torna a caminhada uma atividade com baixo risco de lesões ortopédicas. (2)
Caminhar é acessível, agradável e benéfico para a saúde. No entanto, para aproveitar ao máximo seus benefícios, é importante seguir algumas técnicas. (1)
De acordo com estudos, a caminhada deve ser realizada em uma intensidade de no máximo 7 km/h. Acima dessa velocidade, o corpo tende a se adaptar ao esforço e, para continuar a melhorar o condicionamento físico, é necessário aumentar a intensidade. (1)
Além disso, é importante escolher uma passada intensa, mas tolerável, para estimular a respiração. Para isso, é fundamental respeitar o próprio limite e iniciar as caminhadas com um ritmo mais lento, aumentando-o gradualmente conforme o condicionamento físico for melhorando. (1)
Recomendações para melhorar o desempenho na caminhada:
1- O calcanhar deve ser a primeira parte do pé a tocar o chão, seguido pela planta do pé e, por fim, os dedos; (1)
2- Impulsionar o corpo para frente, utilizando os glúteos e os músculos da parte posterior das pernas; (1)
3- Manter as costas e o abdome firmes e contraídos; (1)
4- Utilizar os braços, dobrando os cotovelos em 90 graus e iniciando o movimento a partir dos ombros; (1)
5- Manter os ombros em linha reta, evitando o movimento rotativo na cintura e o vai e vem dos quadris; (1)
6- Usar tênis apropriado para caminhada, pois absorve melhor o impacto com o solo;
7- Se sentir dor nas pernas, diminuir a velocidade e evitar ladeiras; (1)
8- Realizar alongamentos antes e depois das caminhadas; (1)
9- Manter o corpo hidratado, bebendo água antes, durante e depois do exercício (1)
Conheça 9 benefícios da caminhada para a saúde
1 – Melhoria da circulação sanguínea
A caminhada aumenta o fluxo sanguíneo, o que pode ajudar a preservar a integridade das veias e artérias. Além disso, essa melhoria circulatória pode estar associada à redução do risco de mortalidade por doenças cardiovasculares. (2)
2 – Melhoria da aptidão cardiorrespiratória
A caminhada pode contribuir para melhorar a aptidão cardiorrespiratória em todas as idades. Isso significa que a caminhada pode ajudar a fortalecer o coração e os pulmões, tornando mais fácil respirar e realizar atividades físicas. (2)
3 – Controle da pressão arterial
A caminhada pode estabelecer uma relação inversamente proporcional com a pressão arterial sistólica e diastólica, trazendo benefícios tanto para indivíduos com pressão arterial normal quanto para aqueles com hipertensão. (2)
4 – Prevenção de doenças crônicas
A prática regular de caminhada está associada à diminuição do risco de desenvolver diabetes tipo 2, independentemente do nível de adiposidade. Além disso, pode contribuir para a redução do risco de progressão da intolerância à glicose para o quadro de diabetes. (2)
5 – Controle do peso e composição corporal
A participação na caminhada pode contribuir para a diminuição da gordura corporal e o aumento da massa magra. Essa prática também pode desempenhar um papel importante na prevenção da obesidade, ajudando a manter um equilíbrio energético saudável. (2)
6 – Perfil lipídico saudável
A caminhada pode ajudar a melhorar o perfil lipídico, o que significa que pode ajudar a aumentar os níveis de colesterol HDL (o “colesterol bom”) e reduzir os níveis de colesterol LDL (o “colesterol ruim”). (2)
7 – Prevenção de osteoporose e câncer
A caminhada pode desempenhar um papel significativo na prevenção de certos tipos de câncer, como os de cólon e mama. Além disso, ela pode contribuir para a redução do risco de osteoporose, promovendo o aumento da densidade óssea. (2)
8 – Benefícios psicológicos
A prática da caminhada pode estar associada à melhoria do humor, redução de tensão, depressão, raiva e confusão. Além disso, contribui para aumentar a vitalidade, vigor e clareza mental. Essa atividade também apresenta benefícios psicoterapêuticos, sendo eficaz no tratamento da depressão e ansiedade. (2)
9 – Preservação da capacidade física funcional
A caminhada pode exercer um papel importante na preservação da capacidade física funcional, retardando o declínio associado ao envelhecimento. (2)
Começar cedo faz toda a diferença!
A prática regular de atividade física, independentemente da intensidade, pode oferecer benefícios abrangentes para todas as idades. Engajar-se em qualquer forma de atividade física é mais vantajoso do que permanecer inativo. (4)
Incentivar a atividade física desde a infância é essencial, pois pode trazer inúmeros benefícios para o desenvolvimento físico, psicológico e social ao longo da vida. (4)
Esses benefícios incluem o controle do peso, a redução do risco de doenças crônicas e câncer, melhora da disposição, promoção da interação social e benefícios significativos para a saúde mental. (4)
Então, vamos dar o primeiro passo, guiados pela certeza de que cada movimento nos leva mais perto de uma vida plena e saudável.
Fontes:
- RAMOS, Naianna Regina Pereira. A caminhada orientada por um profissional de educação física e seus benefícios. Revista Científica Multidisciplinar Núcleo do Conhecimento, v. 1, e. 3, a. 2, p. 294-312. Disponível em: https://www.nucleodoconhecimento.com.br/saude/caminhada-orientada. Acesso em 23 nov. 2023.
- SAMPAIO, Arnaldina do Céu Lopes. Benefícios da Caminhada na Qualidade de Vida dos Adultos. 2007. 72 f. Monografia (Licenciatura em Desporto e Educação Física) – Faculdade de Desporto, Universidade do Porto, Porto, 2007. Disponível em: https://repositorio-aberto.up.pt/bitstream/10216/14431/2/38536.pdf. Acesso em 23 nov. 2023.
- KUNZLER, Marcos Roberto et. al. Saúde no parque: características de praticantes de caminhada em espaços públicos de lazer. Saúde Debate, v. 38, n. 102, p. 646-653, Rio de Janeiro, 2014. Disponível em: https://www.scielo.br/j/sdeb/a/jgKjQjZ4MZZt8td4MmttKwD/?lang=pt&format=pdf. Acesso em 23 nov. 2023.
- BRASIL. MINISTÉRIO DA SAÚDE. Conheça o primeiro Guia de Atividade Física para a População Brasileira, 2021. Disponível em: https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/eu-quero-me-exercitar/noticias/2021/conheca-o-primeiro-guia-de-atividade-fisica-para-a-populacao-brasileira. Acesso em 23 nov. 2023.