Caminhar para viver melhor: conheça os benefícios para o corpo e mente!

Aqueles que não cultivam o hábito de caminhar diariamente podem se questionar: ‘Será que essas voltinhas a pé no quarteirão realmente fazem diferença?’

Se você continuar por aqui, descobrirá que sim e ficará até impressionado com os benefícios que a caminhada pode trazer para a sua vida. Então, continue lendo para saber mais!

Repensando nossos hábitos modernos

A crescente urbanização e a modernização do trabalho têm levado as pessoas a adotarem um estilo de vida cada vez mais sedentário. ⁽¹⁾

A televisão, por exemplo, se tornou uma das principais opções de lazer para diferentes grupos da população, substituindo atividades físicas, esportes e caminhadas. ⁽¹⁾

Além disso, os métodos de produção modernos exigem menos gasto de energia, o que também contribui para a redução da prática de atividades físicas. ⁽¹⁾

Esse hábito de ficar parado pode trazer consequências negativas para a saúde, como o aumento do risco de doenças crônicas, como obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares. Por isso, é importante adotar hábitos e atitudes saudáveis e ativos, como praticar atividades físicas regularmente e ter uma boa alimentação. ⁽²⁾

Caminhando para uma vida mais ativa 

Adotar um estilo de vida mais ativo nem sempre é fácil. Muitas pessoas podem enfrentar grandes desafios ao tentar incorporar o hábito do exercício em sua rotina diária. ⁽¹⁾

Mesmo com informações lógicas e racionais, indicando que a prática diária de atividades físicas, como a ginástica, oferece benefícios para o organismo em diversos aspectos, incluindo a estética, ainda assim, isso não é suficiente para superar as dificuldades fundamentais que enfrentamos. ⁽¹⁾

Diversos estudos epidemiológicos têm comprovado que indivíduos fisicamente ativos não apenas vivem mais, mas também apresentam menor propensão ao desenvolvimento de diversas doenças crônicas quando comparados a indivíduos sedentários. ⁽¹⁾

Não é preciso adotar necessariamente um programa rigoroso de exercícios para levar uma vida ativa. Pequenas mudanças simples nas atividades diárias podem ajudar os indivíduos a reduzir o risco de doenças crônicas e contribuir para a melhoria da qualidade de vida. A caminhada é uma ótima maneira de começar. ⁽²⁾ 

A caminhada como atividade física regular

A caminhada é uma atividade física de fácil acesso, podendo ser realizada em diversos ambientes sem a necessidade de equipamentos especiais. ⁽³⁾

É um exercício aeróbico, que envolve diversos grupos musculares e promove um gasto energético significativo. ⁽¹⁾

O movimento básico da caminhada é a marcha, que se diferencia da corrida por não apresentar fase de voo. Isso torna a caminhada uma atividade com baixo risco de lesões ortopédicas. ⁽²⁾

Caminhar é acessível, agradável e benéfico para a saúde. No entanto, para aproveitar ao máximo seus benefícios, é importante seguir algumas técnicas. ⁽¹⁾

De acordo com estudos, a caminhada deve ser realizada em uma intensidade de no máximo 7 km/h. Acima dessa velocidade, o corpo tende a se adaptar ao esforço e, para continuar a melhorar o condicionamento físico, é necessário aumentar a intensidade. ⁽¹⁾

Além disso, é importante escolher uma passada intensa, mas tolerável, para estimular a respiração. Para isso, é fundamental respeitar o próprio limite e iniciar as caminhadas com um ritmo mais lento, aumentando-o gradualmente conforme o condicionamento físico for melhorando. ⁽¹⁾

Recomendações para melhorar o desempenho na caminhada:

1- O calcanhar deve ser a primeira parte do pé a tocar o chão, seguido pela planta do pé e, por fim, os dedos; ⁽¹⁾

2- Impulsionar o corpo para frente, utilizando os glúteos e os músculos da parte posterior das pernas; ⁽¹⁾

3- Manter as costas e o abdome firmes e contraídos; ⁽¹⁾

4- Utilizar os braços, dobrando os cotovelos em 90 graus e iniciando o movimento a partir dos ombros; ⁽¹⁾

5- Manter os ombros em linha reta, evitando o movimento rotativo na cintura e o vai e vem dos quadris; ⁽¹⁾

6- Usar tênis apropriado para caminhada, pois absorve melhor o impacto com o solo;

7- Se sentir dor nas pernas, diminuir a velocidade e evitar ladeiras; ⁽¹⁾

8- Realizar alongamentos antes e depois das caminhadas; ⁽¹⁾

9- Manter o corpo hidratado, bebendo água antes, durante e depois do exercício ⁽¹⁾ 

Conheça 9 benefícios da caminhada para a saúde

1 – Melhoria da circulação sanguínea

A caminhada aumenta o fluxo sanguíneo, o que pode ajudar a preservar a integridade das veias e artérias. Além disso, essa melhoria circulatória pode estar associada à redução do risco de mortalidade por doenças cardiovasculares. ⁽²⁾

2 – Melhoria da aptidão cardiorrespiratória

A caminhada pode contribuir para melhorar a aptidão cardiorrespiratória em todas as idades. Isso significa que a caminhada pode ajudar a fortalecer o coração e os pulmões, tornando mais fácil respirar e realizar atividades físicas. ⁽²⁾

3 – Controle da pressão arterial

A caminhada pode estabelecer uma relação inversamente proporcional com a pressão arterial sistólica e diastólica, trazendo benefícios tanto para indivíduos com pressão arterial normal quanto para aqueles com hipertensão. ⁽²⁾

4 – Prevenção de doenças crônicas

A prática regular de caminhada está associada à diminuição do risco de desenvolver diabetes tipo 2, independentemente do nível de adiposidade. Além disso, pode contribuir para a redução do risco de progressão da intolerância à glicose para o quadro de diabetes. ⁽²⁾

5 – Controle do peso e composição corporal

A participação na caminhada pode contribuir para a diminuição da gordura corporal e o aumento da massa magra. Essa prática também pode desempenhar um papel importante na prevenção da obesidade, ajudando a manter um equilíbrio energético saudável. ⁽²⁾

6 – Perfil lipídico saudável 

A caminhada pode ajudar a melhorar o perfil lipídico, o que significa que pode ajudar a aumentar os níveis de colesterol HDL (o “colesterol bom”) e reduzir os níveis de colesterol LDL (o “colesterol ruim”). ⁽²⁾

7 – Prevenção de osteoporose e câncer

A caminhada pode desempenhar um papel significativo na prevenção de certos tipos de câncer, como os de cólon e mama. Além disso, ela pode contribuir para a redução do risco de osteoporose, promovendo o aumento da densidade óssea. ⁽²⁾

8 – Benefícios psicológicos

A prática da caminhada pode estar associada à melhoria do humor, redução de tensão, depressão, raiva e confusão. Além disso, contribui para aumentar a vitalidade, vigor e clareza mental. Essa atividade também apresenta benefícios psicoterapêuticos, sendo eficaz no tratamento da depressão e ansiedade. ⁽²⁾

9 – Preservação da capacidade física funcional

A caminhada pode exercer um papel importante na preservação da capacidade física funcional, retardando o declínio associado ao envelhecimento. ⁽²⁾

Começar cedo faz toda a diferença!

A prática regular de atividade física, independentemente da intensidade, pode oferecer benefícios abrangentes para todas as idades. Engajar-se em qualquer forma de atividade física é mais vantajoso do que permanecer inativo. ⁽⁴⁾

Incentivar a atividade física desde a infância é essencial, pois pode trazer inúmeros benefícios para o desenvolvimento físico, psicológico e social ao longo da vida. ⁽⁴⁾

Esses benefícios incluem o controle do peso, a redução do risco de doenças crônicas e câncer, melhora da disposição, promoção da interação social e benefícios significativos para a saúde mental. ⁽⁴⁾

Então, vamos dar o primeiro passo, guiados pela certeza de que cada movimento nos leva mais perto de uma vida plena e saudável.

Fontes:

1. RAMOS, Naianna Regina Pereira. A caminhada orientada por um profissional de educação física e seus benefícios. Revista Científica Multidisciplinar Núcleo do Conhecimento, v. 1, e. 3, a. 2, p. 294-312. Disponível em: https://www.nucleodoconhecimento.com.br/saude/caminhada-orientada. Acesso em 23 nov. 2023.
2. SAMPAIO, Arnaldina do Céu Lopes. Benefícios da Caminhada na Qualidade de Vida dos Adultos. 2007. 72 f. Monografia (Licenciatura em Desporto e Educação Física) – Faculdade de Desporto, Universidade do Porto, Porto, 2007. Disponível em: https://repositorio-aberto.up.pt/bitstream/10216/14431/2/38536.pdf. Acesso em 23 nov. 2023.
3. KUNZLER, Marcos Roberto et. al. Saúde no parque: características de praticantes de caminhada em espaços públicos de lazer. Saúde Debate, v. 38, n. 102, p. 646-653, Rio de Janeiro, 2014. Disponível em: https://www.scielo.br/j/sdeb/a/jgKjQjZ4MZZt8td4MmttKwD/?lang=pt&format=pdf. Acesso em 23 nov. 2023.
4. BRASIL. MINISTÉRIO DA SAÚDE. Conheça o primeiro Guia de Atividade Física para a População Brasileira, 2021. Disponível em: https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/eu-quero-me-exercitar/noticias/2021/conheca-o-primeiro-guia-de-atividade-fisica-para-a-populacao-brasileira. Acesso em 23 nov. 2023.