Ômega 3: o que é, como usar e quais os benefícios?

“Como eu tinha o colesterol muito alto, meu cardiologista indicou o Vital Fish, explicando que essa seria para mim uma solução natural que, além de prevenir uma série de doenças cardíacas, agiria de forma anti-inflamatória. Hoje, já faz um ano que uso continuamente o produto e posso dizer que minha saúde melhorou bastante. Indico a Vital Âtman sem medo de errar”.

E.T. São Paulo (SP)

Este é apenas um dos centenas de comentários favoráveis aos produtos com ômega 3.

Desde o seu surgimento, nos anos 70, as fórmulas foram se aperfeiçoando para trazer mais e mais benefícios para a saúde.

Mas o que é o ômega 3 e como ele funciona? Qual a quantidade necessária por dia e como ingeri-la? Quais os benefícios que ele traz?

Neste post vamos responder a esta e outras questões para que você entenda de maneira clara, tudo sobre o ômega 3!

O que é

O ômega 3 é um dos nutrientes mais estudados de todos os tempos, com cerca de 30.000 publicações científicas que comprovam uma série de benefícios de saúde diferentes relacionados a esse tipo de gordura.

Ele representa uma família de ácidos graxos essenciais que não podem ser fabricados no nosso organismo, sendo que eles se dividem em três tipos: ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA) e ácido alfa-linolênico (ALA).

O ômega 3 é fundamental para a formação das membranas celulares e do equilíbrio das funções orgânicas. Ele interfere na atividade das enzimas ligadas às membranas, sendo fundamental para a ação das aminas sobre seus receptores.

O ômega 3 é extremamente importante para a saúde do coração, cérebro e saúde ocular em todas as fases da vida; na verdade, o nosso coração, cérebro e olhos contêm o mais alto conteúdo de ômega 3 em comparação com outras partes do corpo humano.

EPA e DHA são os ácidos graxos poli-insaturados ômega 3 de cadeia longa e são encontrados em suplementos e naturalmente em fontes marinhas, incluindo peixes de águas frias (anchova, salmão, atum, cavala, arenque), mariscos e algas marinhas, as quais são a fonte original, na cadeia alimentar, desse tipo de gordura.

O EPA

O EPA (ácido eicosapentaenoico), tem ação anti-inflamatória no nosso organismo. Ele auxilia as reações enzimáticas responsáveis pela produção de prostaglandinas E3, uma substância que faz parte das nossas defesas contra as inflamações por ajudar a neutralizar a atividade pró-inflamatória de outras moléculas semelhantes.

Um dos principais benefícios do EPA é auxiliar a saúde do coração e a circulação sanguínea, evitando a formação de trombos (coágulos) no sangue e diminuindo os riscos de trombose e de acidente vascular cerebral.

O DHA

O DHA (ácido docosahexaenóico) é essencial para um bom desenvolvimento fetal e ajuda a formar a retina dos olhos. Ele também possui ação antioxidante e é o ácido graxo mais benéfico para a saúde do cérebro, já que favorece a cognição e as conexões entre os neurônios, beneficiando a memória, atenção, raciocínio, imaginação, juízo e diversos outros aspectos relacionados à nossa mente.

O ALA

Já o ALA (ácido alfa-linolênico), é um ômega 3 essencial de cadeia curta e de origem vegetal. Nossos corpos também não podem produzi-lo por conta própria, sendo necessária a sua ingestão através de suplementos ou alimentos como sementes como chia, linhaça e sementes de abóbora e oleaginosas como as nozes. O ALA pode ser convertido em DHA ou em EPA depois de ser ingerido.

Onde encontrar?

O ômega 3 pode ser encontrado em bons suplementos ou alimentos. A vantagem dos suplementos é que eles são práticos e seguros.

Por exemplo: sabemos que muitos peixes de águas profundas são fonte de ômega 3. Entretanto, é preciso ingerir uma quantidade muito grande deste alimento para conseguir todos os benefícios do ômega 3. Além disso, os peixes precisam ser preparados para consumo e alguns podem estar contaminados com metais pesados que são despejados nos oceanos.

Os bons suplementos são livres de metais tóxicos e contém a quantidade ideal de EPA e DHA que você precisa por dia. Além disso, é muito fácil incorporá-los na dieta: basta tomar as cápsulas com água!

Como usar?

De modo geral, algumas organizações de saúde recomendam uma quantidade diária de 250 a 500 miligramas (mg) de EPA e DHA para adultos saudáveis diariamente. Porém essa quantidade pode variar de pessoa para pessoa.

O ideal é procurar a orientação de um médico nutrólogo ou de um nutricionista. Este profissional poderá lhe indicar a quantidade de ômega 3 adequada para seu caso, que varia conforme o peso, idade, condições de saúde, entre outros fatores.

Quais os benefícios?

O ômega 3 pode auxiliar na prevenção e pode atuar como coadjuvante no tratamento das seguintes doenças:

Doença de Alzheimer

Por vários anos, o óleo de peixe e sua relação com a doença de Alzheimer foram estudados com resultados consistentes.

Os ácidos graxos essenciais e vitais para o funcionamento do cérebro, encontrados no óleo de peixe, podem retardar o declínio cognitivo e também ajudar a prevenir a atrofia cerebral em idosos.

Ansiedade

A falta de DHA tem efeitos hormonais de grande alcance, aumentando o hormônio que libera a corticotropina, que é um hormônio que atua na parte emocional. Isso pode, por sua vez, contribuir para a hiperatividade dentro do eixo hipotalâmico da adrenal pituitária, um importante sistema neuroendócrino que regula humor, agressão e respostas de “luta ou fuga” associadas à ansiedade.

Depressão

Se o nosso cérebro está carente de ômega 3 pode sofrer danos e nos levar a piorar um eventual quadro de depressão e de ansiedade, males tão comuns nos dias atribulados de hoje.

Ao contrário disso, a ingestão elevada de EPA e DHA está associada com o aumento do volume de matéria cinzenta nas regiões cerebrais que controlam a depressão e o humor.

TDHA (transtorno de déficit de atenção e hiperatividade)

Após uma os cientistas descobriram que nos sete primeiros estudos, crianças e adolescentes que receberam suplementos de ômega 3 tiveram menos sintomas de hiperatividade e desatenção quando comparados com as crianças que receberam placebo. Além disso, as crianças que tomaram suplementos de ômega 3, como o óleo de peixe, também tiveram melhora na função cognitiva.

Os três últimos estudos da análise observaram que crianças e adolescentes com TDAH têm níveis mais baixos de DHA (ácido docosahexaenoico) e EPA (ácido eicosapentaenoico), que são componentes do ácido graxos ômega 3.

Depressão pós-parto

Há evidências clínicas crescentes que sugerem: a baixa ingestão dietética ou os níveis teciduais de ácidos graxos ômega-3 estão associados à depressão pós-parto.

Para as mulheres com histórico de depressão, tomar suplementos de óleo de peixe no último trimestre e após o parto também pode ser benéfico na luta contra os sintomas da depressão pós-parto.

Tensão pré-menstrual

Conhecido por melhorar a saúde do coração, do cérebro, reduzir a inflamações entre outros benefícios, um estudo concluiu que 1 a 2 gramas de ácidos graxos ômega 3 por dia pode ajudar a reduzir cólicas e outros sintomas da TPM.

Lúpus

O ômega 3 desempenha um papel importante na luta contra a inflamação (principal sintoma do lúpus) pois ajuda a controlar a liberação de moléculas responsáveis pelas respostas inflamatórias do corpo (algumas sendo prostaglandinas, leucotrienos e citocinas).

Câncer

Estudos científicos da Universidade de Maryland (EUA), descobriram que o óleo de peixe pode ajudar a prevenir e combater vários tipos de câncer, incluindo de cólon, próstata e mama.

A pesquisa provou também que o óleo de peixe ajuda a tornar os medicamentos contra o câncer convencionais mais eficazes, além de ser uma terapia natural. As emulsões lipídicas de óleo de peixe intravenoso, em particular, são ricas em ácidos graxos poli-insaturados ômega 3, que exibem efeitos anti-inflamatórios e imunomoduladores.

Veja mais benefícios do ômega 3!

Ossos

Os ácidos graxos essenciais ômega 3 (EPA e DHA) ajudam a defender os nossos ossos contra a osteoporose, atuando na diminuição da inflamação.

Pele

Auxilia no tratamento e prevenção de doenças de pele como acne e alergias. E mais: a ingestão de ômega 3 está associada ao risco reduzido de câncer de pele, pois sua ingestão mantém a imunidade alta mesmo após exposição aos raios UV.

Além disso, os ácidos graxos podem atuar como hidratantes naturais que revitalizam a pele seca de dentro para fora, proporcionando uma pele saudável e bonita.

Gravidez

O ômega 3 se mostra essencial para um melhor desenvolvimento visual e neurológico do bebê. Infelizmente a dieta ocidental padrão é muito deficiente nestes nutrientes. Esta deficiência alimentar é agravada pelo fato de que as mulheres grávidas passam todo o ômega 3 para o feto, que o utiliza para o desenvolvimento de sistema nervoso.

Emagrecimento

O ômega 3 ativa uma proteína celular chamada PPAR-gama. Acelerada, ela melhora a atuação da insulina nas células facilitando sua tarefa de converter açúcar em energia. Ele também regula os níveis de leptina, favorecendo ainda mais o controle do apetite.

Acelera a recuperação do corpo

Após duras sessões de treino, seus músculos ficam crivados de “lesões” microscópicas que, quando curadas, deixam o corpo mais forte e maior.

O ômega 3 é um poderoso composto anti-inflamatório que ajuda a fazer com que o processo de recuperação aconteça.

Ajuda a deixar o corpo mais forte

Além de diminuir a degradação muscular, os ácidos graxos ômega 3 aumentam a síntese proteica – processo no qual seus músculos transformam a proteína que você come na proteína dos músculos.

Alivia a dor muscular

Outro benefício dos mecanismos de combate à inflamação do ômega 3, é a sua capacidade de eliminar o DMIR (dor muscular de início retardado). Trata-se da dor que aparece geralmente no dia seguinte ao exercício físico.

Ajuda a reduzir o risco de lesões por repetição

Além de acelerar a recuperação do corpo após uma série de exercícios, o ômega 3 evita lesões após a prática esportiva de várias formas: evitando a degradação do tecido e a inflamação, aumentando o fluxo de sangue e oxigênio para os músculos, melhorando a amplitude de movimento e aliviando as dores nas articulações.

Pode otimizar a função dos músculos

O ômega 3 atua nas terminações nervosas dos neurônios e nas membranas musculares do corpo, melhorando a função neuromuscular.

Ajuda na queima de gordura

Em um estudo publicado na Revista da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, os pesquisadores descobriram que a suplementação diária com óleo de peixe ômega 3 diminuiu significativamente a massa gorda dos adultos em apenas seis semanas.

Pode facilitar a prática de exercícios

Parte do benefício do ômega 3, é que ele melhor a função cardíaca e a quantidade de oxigênio que seu corpo queima a cada minuto. Isso significa que, durante cada minuto de exercício, seu corpo precisa de menos oxigênio do que seu. É preciso menos energia para correr uma maratona, fazer um gol ou melhorar seu desempenho nas quadras.

Controla a asma associada ao exercício

Ao reduzir a inflamação, o ômega 3 pode fazer uma grande diferença na vida de que sofre de asma. Em um estudo de medicina respiratória, a suplementação de ômega 3 melhorou drasticamente a função pulmonar e reduziu a inflamação das vias aéreas em pessoas que sofrem de broncoconstrição induzida por exercício (também conhecida como asma induzida por exercício).

Ajuda na gravidez saudável

O ácido graxo ômega DHA é essencial para o desenvolvimento do cérebro durante a gravidez. Estudos mostraram que quando uma mulher grávida consome ômega 3, o desenvolvimento da criança melhora. A necessidade de ômega 3 aumenta durante este período, pois ele é utilizado para auxiliar no crescimento do cérebro, processo que se torna acelerado especialmente na segunda metade da gravidez.

Pode melhorar a saúde dos olhos

O cérebro e os olhos são altamente beneficiados pelo ômega 3, que se acumula nesses tecidos durante a vida fetal tardia e neonatal precoce. Outro benefício: segundo o estudo, por ajuda a aliviar a pressão intraocular, cápsulas ômega 3 que contém DHA, podem prevenir a degeneração macular relacionada à idade (DMRI).

Ajuda nas funções cardiovasculares

O óleo de algas pode ajudar a regular os batimentos cardíacos, reduzir a pressão sanguínea, diminuir a formação de coágulos sanguíneos e reduzir inflamações. Isso diminui o risco de ataques cardíacos e derrames.

Este óleo também pode ajudar a reduzir os triglicerídeos e colesterol LDL.

Pode auxiliar no desenvolvimento e na função cognitiva

O cérebro é feito principalmente de gordura e funciona bem com altos níveis de DHA, que ajudam nos processos de comunicação do cérebro e reduzem a inflamação, o que pode ajudar a retardar o envelhecimento.

O DHA também é necessário para o desenvolvimento funcional do cérebro em bebês e na manutenção da função cerebral normal em adultos. A inclusão de DHA na dieta, pode melhorar a capacidade de aprendizagem, enquanto deficiências de DHA estão associadas a déficits cognitivos.

Ajuda a reduzir inflamações

Estudos preliminares sugerem que o ômega 3 pode ajudar a melhorar os sintomas de osteoartrite e dores nas articulações. A doença inflamatória intestinal também pode ser aliviada com a suplementação de ômega 3.

Regula o metabolismo

Os peixes ricos em ômega 3 fornecem uma quantidade significativa de iodo. Este nutriente é necessário para o funcionamento adequado da tireoide, responsável por manter o metabolismo funcionando. Estudos mostram que um grande número de pessoas no mundo não está consumindo todo o iodo necessário para a saúde. Outra vantagem do salmão é que ele proporciona um longo período de saciedade com poucas calorias;

Controla o apetite

O ômega 3 ativa uma proteína celular chamada PPAR-gama. Acelerada, ela melhora a atuação da insulina nas células, facilitando sua tarefa de converter açúcar em energia. Ela também regula os níveis de leptina, favorecendo ainda mais o controle do apetite.

Tem ação anti-inflamatória

O excesso de peso e a obesidade são consideradas inflamações crônicas do organismo. Sendo assim, o ômega 3 auxilia no processo anti-inflamatório, auxiliando no emagrecimento! No entanto, para que a perda de peso aconteça e obtenha bons resultados, é necessário associá-lo uma dieta equilibrada e a prática de exercícios físicos.

Pode melhorar o sistema imune

Um estudo da Universidade de Cruzeiro do Sul (SP), em animais, revelou que quando o antioxidante astaxantina é combinado com óleo de peixe, o poder de reforço imunológico é multiplicado. (O salmão é um peixe que contém naturalmente óleo de peixe e astaxantina).

Pele e cabelos

Os benefícios para a saúde do óleo de peixe podem ser incríveis para o maior órgão do corpo, a pele! Esta fonte de gorduras essenciais melhora a saúde e beleza da pele humana de várias maneiras: ele nutre a pele com gorduras e contribui com vitaminas lipossolúveis que ajudam a pele a manter uma textura suave e elástica.

Também há evidências de que o óleo de peixe previne rugas e atua contra o processo de envelhecimento.

A deficiência de EPA e DHA na dieta contribui para as condições da pele tais como: caspa, queda de cabelo, eczema e psoríase, bem como manchas da idade e manchas solares.

É impressionante a quantidade de benefícios que o ômega 3 tem para a saúde! Aproveite que agora você sabe mais sobre o assunto para incluir este nutriente em sua dieta, de preferência na forma de suplementos!

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