3 práticas simples que podem mudar sua vida

Acreditamos que, talvez, uma boa parte das pessoas que ainda levam o sedentarismo como um estilo de vida, sem praticar nenhum tipo de exercício ou atividade física, não saem da estagnação por acharem que estão prestes a iniciar um hábito muito complicado em suas vidas.

É só ouvirem falar no assunto que prontamente já associam com aquelas rotinas intensas de academia ou investimentos em equipamentos e acessórios complexos para que possam obter resultados rápidos e duradouros. Porém, dar o primeiro passo pode ser mais simples do que parece.

É claro que, para iniciar o hábito de praticar exercícios físicos regularmente, é preciso abrir mão de certas atitudes da zona de conforto e ter um objetivo claro em mente: melhorar a qualidade de vida. Por isso, no conteúdo de hoje, vamos apresentar 3 exercícios simples que podem fazer toda a diferença na sua rotina.

Por que NÃO ser sedentário?

Ao estudarmos a sociedade atual, podemos observar que as pessoas passaram a movimentar-se menos e a sentar-se mais. Um comportamento sedentário envolve atividades realizadas enquanto se está sentado, reclinado ou deitado e gastando pouca energia. ^(1,2)

Trata-se de uma conduta de risco que direciona para uma saúde negativa, com maiores chances de ocorrerem limitações funcionais e até mesmo a morte. Desse modo, o sedentarismo aparece como fator determinante de agravos à saúde. ⁽¹⁾

Só com essas informações, já temos excelentes motivos para não sermos sedentários. Mas, compreender os benefícios, além dos malefícios, também é muito importante. Sendo assim, temos mais uma razão para abandonar o sedentarismo de vez e começar a praticar exercícios físicos: melhorar ou manter as capacidades físicas e o peso adequado. ⁽²⁾

As capacidades físicas se relacionam com a saúde da seguinte maneira: ajudando a controlar o peso, manter os músculos fortes, o coração saudável, melhorar as atividades do dia a dia e prevenir doenças. Então, para isso, é preciso trabalhar a aptidão cardiorrespiratória, força, flexibilidade e equilíbrio, isto é, as capacidades físicas. Viu só como uma coisa leva a outra? ⁽²⁾

Mas atenção: é essencial, antes de sair do sedentarismo, consultar um médico e um educador físico. A avaliação clínica ajuda o educador físico a preparar melhor o exercício, a carga de esforço, frequência de treino e, acima de tudo, evitar lesões por uma carga excessiva. Portanto, essa avaliação é importante para entender os limites físicos do indivíduo, além de orientar e resguardar sua saúde. ⁽³⁾

A ajuda de um profissional para traçar um plano e entender quais os melhores exercícios para cada pessoa, além de diminuir os riscos de sofrer lesões, também contribui para melhora do condicionamento físico, para uma melhora adequação da atividade de acordo com o objetivo de cada um e a obtenção de resultados mais concretos. ⁽⁴⁾

Diferença de atividade física e exercício físico

Evidências científicas apontam que longos períodos de comportamentos sedentários podem resultar em um maior risco de mortalidade, surgimento de diabetes, doenças cardiovasculares e câncer, independentemente da quantidade de atividade física feita. Mas, como assim? ⁽⁵⁾

Para seguirmos adiante com o conteúdo, precisamos que você saiba que atividade física e exercício físico não são a mesma coisa. Todo exercício físico é uma atividade física, mas nem toda atividade física é um exercício físico. ⁽²⁾

A atividade física é um comportamento que envolve os movimentos do corpo, que são feitos de maneira intencional, com gasto de energia acima do nível de repouso. Exemplos: cuidar do quintal, passear com animais de estimação, limpar a casa, dançar etc. Já o exercício físico é quando a atividade física é planejada, estruturada e repetitiva com o objetivo de melhorar ou manter as capacidades físicas. ^(2,5)

Para cada fase, uma razão

Do netinho ao avô, qualquer membro da família sai ganhando ao introduzir a movimentação na rotina. Em cada fase da vida, há uma boa razão para fazer atividade física, definida pela condição de desenvolvimento em que o organismo se encontra. Uma criança pequena tem necessidades diferentes de um adulto, por exemplo. ⁽⁶⁾ Veja só: 

• Crianças:

Ao serem fisicamente ativas desde pequenas, elas tendem a manter a prática de atividade física ao longo da vida, sem contar que o crescimento e o desenvolvimento saudáveis são os principais benefícios da atividade física na infância, como também a melhora das funções cognitivas e a prontidão para o aprendizado, entre outros benefícios. ⁽²⁾ 

• Adolescentes:

Assim como as crianças, o jovem de até 17 anos que é fisicamente ativo na adolescência tem mais chances de manter a prática ao longo da vida. ^(2,6)

Nesse caso, o que mais interessam a eles são atividades aliadas ao lazer, como dançar, pular corda ou jogar vôlei com os amigos. Quanto aos benefícios para a saúde, o desempenho escolar, as habilidades de socialização e as habilidades motoras podem ser melhoradas. Além disso, se movimentar também ajuda no humor e redução de estresse e sintomas de ansiedade e depressão. ^(2,6) 

• Adultos:

Além dos efeitos de controle de peso, redução de estresse e bem-estar, um adulto fisicamente ativo também ressalta seu potencial em reprimir doenças neurológicas, como o Alzheimer, e melhorar o raciocínio, a memória e o sono. ^(2,6)

A prevenção e diminuição da mortalidade de diversas doenças crônicas, como pressão alta, diabetes, doenças do coração e alguns tipos de câncer também são benefícios contemplados pela atividade física. ^(2,6) 

• Idosos:

A ideia de que pessoas idosas precisam ficar em repouso o dia inteiro já não cola mais. Elas conseguem se exercitar e, consequentemente, manter sua autonomia e independência. ^(2,6)

Momentos de agito podem preservar as funções vitais do corpo e um idoso fisicamente ativo, além de melhorar a sua capacidade para se movimentar, pode se beneficiar com o fortalecimento dos músculos e ossos, aumento da disposição para realizar as atividades do dia a dia e redução de riscos em desenvolver diversos tipos de doenças. ^(2,4) 

3 exercícios simples que podem mudar a sua vida

Agora que você já sabe os benefícios que as atividades físicas podem proporcionar à sua vida, seja em qual fase estiver, listamos 3 tipos de exercícios físicos simples para começar agora mesmo. Sem desculpas!

1 – Caminhada

Por ser um exercício de menor intensidade, a caminhada é benéfica para pessoas de todas as idades. Simples e democrática, ela pode ajudar a melhorar os níveis de colesterol, fortalecer os ossos, controlar a pressão arterial e impactar positivamente o humor e memória. ⁽⁷⁾

Ainda é possível alternar entre uma corridinha de leve, que além de ganhos cardiovasculares, ajuda na redução de peso. Se achar entediante caminhar sozinho, esse tipo de atividade pode ser realizada na companhia de um amigo especial. Durante o trajeto, vocês aproveitam para colocar os assuntos em dia! ⁽⁸⁾

2 – Alongamento

Se você nunca realizou nenhum tipo de alongamento antes, não sabe a sensação boa que está perdendo. Todas as pessoas, independentemente do condicionamento, tendem a se beneficiar dessa prática. ⁽⁹⁾

O alongamento é conhecido pelo objetivo de prevenir lesões, mas na verdade, as vantagens são outras:

• Diminuição da rigidez muscular, facilitando a realização dos movimentos; ⁽⁹⁾
• Aumento do fluxo sanguíneo na área trabalhada, melhorando a oxigenação do tecido muscular e reduzindo dores; ⁽⁹⁾
• Desenvolvimento da flexibilidade. ⁽⁹⁾

Nesse tipo de prática, a regularidade é importante, para que cada vez mais as pessoas aprendam a gostar de reequilibrar o corpo e a sentir prazer com o alongamento. ⁽⁹⁾

3 – Polichinelo

Essa modalidade é clássica e dá pra fazer onde você estiver. Sempre que alguém nos desafia a praticar qualquer movimento não sedentário, o polichinelo é o primeiro que vem à mente. Ao realizá-lo, você fica mais ofegante e o coração começa a acelerar o ritmo, justamente por ser uma prática que coloca o corpo todo para trabalhar. ⁽¹⁰⁾

A única coisa que precisará para fazer esse exercício você já tem: o seu corpo. Então, se desafie e receba o benefício de melhorar a capacidade cardiorrespiratória e coordenação motora. ⁽¹⁰⁾

Praticar atividades e exercícios físicos é mais simples do que parece e pode proporcionar benefícios que te acompanham a vida toda. Agora – se estiver sentado – levante e partiu dar uma caminhada pela vizinhança. Temos certeza de que essa atitude te fará muito bem! As maiores transformações na vida sempre começam com uma simples escolha.

Fontes: 

1. PITANGA, Francisco José Gondim. Recomendações para prática de atividade física e redução do comportamento sedentário. São Paulo: CREF4/SP, 2019. 112 p. Disponível em: <http://www.crefsp.gov.br/storage/app/arquivos/68c8f4111266fde6d8254b17e004fefa.pdf>. Acesso em 12 ago. 2022.
2. Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção Primária à Saúde. Departamento de Promoção da Saúde. Guia de Atividade Física para a População Brasileira [recurso eletrônico] / Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção Primária à Saúde, Departamento de Promoção da Saúde – Brasília : Ministério da Saúde, 2021. 54 p. Disponível em: <https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_atividade_fisica_populacao_brasileira.pdf>. Acesso em 12 ago. 2022.
3. CREB. Antes de iniciar a atividade física regular é fundamental consultar um médico. Disponível em: <https://www.creb.com.br/news/antes-de-iniciar-atividade-fisica-regular-e-fundamental-consultar-um-medico>. Acesso em 01 set. 2022.
4. FUNDAÇÃO DO DESPORTO E LAZER DE MATO GROSSO DO SUL. Entenda a importância da orientação de um profissional na prática de exercícios físicos. 2019. Disponível em: <https://www.fundesporte.ms.gov.br/entenda-a-importancia-da-orientacao-de-um-profissional-na-pratica-de-exercicios-fisicos/> Acesso em 01 set. 2022.
5. BRASIL. Ministério da Saú Exercício Físico x Atividade Física: Você sabe a diferença? 2020. Disponível em: <https://saudebrasil.saude.gov.br/eu-quero-me-exercitar-mais/exercicio-fisico-x-atividade-fisica-voce-sabe-a-diferenca>. Acesso em 12 ago. 2022.
6. SANTOS, Maria Tereza; RUPRECHT, Theo. Atividade física: para cada fase, um tipo diferente. Veja Saúde, 2019. Disponível em: <https://saude.abril.com.br/fitness/atividade-fisica-para-cada-fase-um-tipo-diferente/>. Acesso em 12 ago. 2022.
7. BARBOSA, Daniela. 5 exercícios para um corpo mais saudável, segundo Harvard. Exame, 2018. Disponível em: <https://exame.com/casual/5-exercicios-para-um-corpo-mais-saudavel-segundo-harvard/>. Acesso em 12 ago. 2022.
8. ROCHA, Lucas. Dia Mundial do Coração: veja os exercícios benéficos para a saúde cardí CNN Brasil, 2021. Disponível em: <https://www.cnnbrasil.com.br/saude/dia-mundial-do-coracao-veja-os-exercicios-beneficos-para-a-saude-cardiaca/>. Acesso em 12 ago. 2022.
9. 9. BITTENCOURT, Gabriela. Alongamento é importante? Tire suas dúvidas sobre benefícios e cuidados ao alongar. Eu Atleta, Disponível em: <https://ge.globo.com/eu-atleta/treinos/noticia/alongamento-e-importante-tire-suas-duvidas-sobre-beneficios-e-cuidados-ao-alongar.ghtml>. Acesso em 12 ago. 2022.
10. RUPRECHT, Theo. Seu guia para treinar em casa durante o isolamento social. Veja Saúde, 2020. Disponível em: <https://saude.abril.com.br/fitness/seu-guia-para-treinar-em-casa-durante-o-isolamento-social/>. Acesso em 12 ago. 2022.