As principais fontes de alimentos ricos em ômega 3

Se tivéssemos que escolher um nutriente para nos acompanhar durante todas as fases da vida, com certeza seria o ômega 3. Sucesso por onde passa, sua fama começou a ser construída há mais de 50 anos e hoje compõe uma família de gorduras muito associada à boa saúde. ^(1,2)

No entanto, ele não pode ser encontrado em todos os lugares, mas, felizmente, existem alguns alimentos que são boas fontes de ômega 3. Considerando que o padrão alimentar é um dos principais determinantes da saúde, hoje vamos listar alguns alimentos ricos em ômega 3 para que você possa viver dentro de um bem-estar que colabore com os princípios da qualidade de vida. ^(3,4)

O que é ômega 3?

O ômega 3 é um ácido graxo poli-insaturado que não é produzido pelo organismo humano e, por isso, deve ser adquirido pela dieta. Sendo assim, ele é considerado um ácido graxo essencial, que pode ser encontrado em alimentos de origem animal e vegetal. ^(1,5,6)

Em alguns alimentos de origem vegetal, o ômega 3 é encontrado na forma de ácido linolênico. Depois de ingerido, esse ácido em questão é “quebrado” e se transforma em ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosapentaenoico (DHA), formas ativas do ômega 3.⁽¹⁾ Inclusive, aqui no blog, falamos sobre a diferença entre eles.

O EPA e o DHA fazem parte de um grupo de gorduras que exercem funções significativas no organismo, de modo que podem influenciar na otimização da função biológica das células. ⁽³⁾ Eles são encontrados em alimentos de origem animal e já estão prontos para serem absorvidos pelo organismo.

No tópico a seguir, falaremos mais sobre os benefícios que o ômega 3 pode trazer para a sua vida. 

Por que você deve buscar o ômega 3?

Tudo começou nos anos 70 quando o Dr. Dyerberg, dinamarquês, levantou a hipótese de que a raridade de doenças cardíacas coronárias entre a população “Inut” – esquimós que habitam regiões árticas como Groenlândia e Alaska – poderia ser proveniente da dieta de peixes oleosos e de água fria, que, por sinal, são riquíssimos em ômega 3. Bom, ele estava certo. ⁽⁴⁾

Hoje em dia, a ciência já reconhece a eficiência dos ácidos graxos ômega 3 na proteção contra doenças cardíacas, como também em diversas outras áreas. Inclusive, a Sociedade Brasileira de Cardiologia, por exemplo, recomenda consumo de 0,5 a 2g de ômega-3 por dia! ^(1,2)

O consumo de ômega 3 é importante para manter um equilíbrio no sistema imunológico devido à sua propriedade anti-inflamatória. A gordura também se destaca desde a formação e maturação do sistema nervoso, se tornando essencial durante a gestação e primeira infância do bebê, além de proteger contra o declínio cognitivo. ⁽¹⁾

Como já dissemos, os ácidos graxos ômega 3 otimizam a função biológica das células, e isso acontece porque eles acabam sendo incorporados aos fosfolipídios das membranas celulares. Essa otimização ocorre principalmente na estrutura e na função das células do cérebro, glia e endotélios, fortalecendo a memória e o controle neuroinflamatório, bem como na retina, testículos, coração, fígado e rins. ⁽³⁾

Para finalizar este tópico, não podemos deixar de destacar os benefícios do ômega 3 para pessoas com diabetes, artrite, câncer, doenças neurodegenerativas e psiquiátricas. ⁽⁶⁾ 

Quais alimentos são fontes de ômega 3?

Se todos os motivos que acabamos de listar para você acrescentar o ômega 3 na sua dieta te convenceram, agora se prepare para conhecer boas fontes alimentares dessa gordura do bem.

Salmão 

Esse peixe de águas frias e profundas se alimenta de algas, crustáceos e fitoplâncton, e possui um metabolismo capaz de realizar a conversão de ácido linolênico para EPA e DHA. ⁽¹⁾

O único problema é que o salmão que encontramos no Brasil é, quase que em sua totalidade, criado em cativeiro e, por isso, apresenta uma pequena quantidade de ômega 3, além de se tratar de um alimento pouco frequente na mesa dos brasileiros.

Por isso, é possível optar por ingerir outros peixes, como atum, cavala e sardinha, que oferecem boas quantidades de ômega 3 e também contar com a ajuda da suplementação. ⁽²⁾

Linhaça 

A linhaça é a fonte vegetal mais abundante de ômega 3 e vem sendo estudada por seus benefícios de redução de riscos de doenças crônicas, pela função antioxidante, anticancerígena e hiperglicêmica. Essa semente também é associada com a saúde, prevenção e tratamento de doenças cardíacas, artrite, doenças inflamatórias, autoimunes e câncer. ⁽³⁾

Nozes

As oleaginosas fornecem ômega 3, sendo que as nozes possuem maior quantidade do nutriente que os óleos vegetais. Em um punhado de aproximadamente 30g, há 2,6g dessa gordura essencial. ⁽²⁾

Outros alimentos, como castanha-do-Brasil, castanha-de-caju, chia, avelãs, amêndoas também são recomendados. ⁽⁶⁾

Para selar e complementar ainda mais, aqui vai uma listinha para levar na feirinha ou mercado com as principais fontes de ômega 3 separados por origem:

• Fonte de origem animal: salmão; arenque; sardinha; atum; anchova; cavalinha; pescadinha; pescada branca; lambari; corvina. ⁽⁶⁾
• Fonte de origem vegetal: óleo de linhaça; semente de linhaça; semente de chia; óleo de canola; nozes. ⁽⁶⁾

Caso exista a necessidade de suplementação é preciso se atentar a procedência do óleo dentro da cápsula e se a empresa produtora apresenta os selos de certificação de qualidade. Aqui no blog, você encontra dicas de como escolher um ômega 3 de qualidade. Sempre busque uma alimentação variada e receba indicação de profissionais da saúde. ^(1,2)

Fontes:

1. TESSER, Alweyd. Ômega 3 precisa ser suplementado? Nutritotal para todos, 2021. Disponível em: <https://nutritotal.com.br/publico-geral/colunas/omega-3-precisa-ser-suplementado/>. Acesso em 08 nov. 2022.
2. WAITZBERG, Dan. LOPES, Natalia. Ômega 3: onde encontrar além dos peixes? Veja Saúde, 2022. Disponível em: <https://saude.abril.com.br/alimentacao/omega-3-onde-encontrar-alem-dos-peixes/>. Acesso em 08 nov. 2022.
3. STEFANELLO, Fhaira P. da Silva; PASQUALOTTI, Adriano; PICHLER, Nadir Antonio. Análise do consumo de alimentos fontes de ômega 3 por participantes de grupos de convivências. Rev. bras. geriatr. gerontol., v. 22, n. 6, 2019. Disponível em: <https://www.scielo.br/j/rbgg/a/nkdrMFdzyVQQDSSKfb4CYXM/?lang=pt#>. Acesso em 08 nov. 2022.
4. AGUIAR NETO, Wanderlino de Sousa. Um breve levantamento bibliográfico sobre os ácidos graxos ômega-3 e suas características. 2018. 39 f. Trabalho de Conclusão de Curso (Bacharelado em Química Industrial) – Instituto de Química, Universidade Federal de Uberlândia, Uberlândia, 2018. Disponível em: <https://repositorio.ufu.br/bitstream/123456789/23641/3/BreveLevantamentoBibliográfico.pdf>. Acesso em 08 nov. 2022.
5. LANUTRI – UFRJ. Ômega 3 – Fontes Alimentares. Disponível em: <https://lanutri.injc.ufrj.br/2019/12/09/omega-3-fontes-alimentares/>. Acesso em 08 nov. 2022.
6. LOPES, Natália. Ômega 3: quais os benefícios para saúde? Nutritotal Pro, 2020, Disponível em: <https://nutritotal.com.br/pro/omega-3-quais-os-beneficios-para-saude/>. Acesso em 08 nov. 2022.