5 substituições que você pode fazer para ter uma alimentação mais saudável

Comer de forma saudável pode parecer complicado, mas não precisa ser assim. Fazer escolhas mais conscientes em relação aos alimentos que consumimos é uma das melhores formas de cuidar da nossa saúde e garantir mais qualidade de vida.

Uma maneira fácil de começar é substituindo ingredientes menos saudáveis por opções mais nutritivas. Neste texto, vamos compartilhar algumas ideias de substituições simples que podem ajudar a ter uma alimentação mais saudável e equilibrada.

Por que fazer escolhas saudáveis?

A alimentação que adotamos é um dos fatores ambientais mais relevantes que impactam a nossa saúde em longo prazo. Através dela, podemos aumentar ou reduzir o risco de diversas doenças crônicas, como as cardiovasculares, síndrome metabólica e câncer. ⁽¹⁾

Além disso, a nossa dieta é um dos fatores ambientais mais significativos que afetam e moldam a nossa população microbiana no trato gastrointestinal, sendo modificada diariamente. Essas bactérias presentes no nosso intestino podem fazer muitas coisas boas para a nossa saúde, como ajudar a fortalecer nosso sistema imunológico, produzir vitaminas e proteger nosso corpo de danos. ⁽¹⁾

Por outro lado, ao ingerirmos alimentos inadequados, essa dieta também afeta a composição e o funcionamento da microbiota intestinal, que pode estar associada a várias doenças, como as gastrointestinais, obesidade, artrite reumatoide e distúrbios neurológicos. Por isso, é importante adotar hábitos alimentares saudáveis para manter uma microbiota equilibrada e prevenir doenças. ⁽¹⁾

Como uma alimentação saudável deve ser?

Ter um consumo alimentar saudável é dar pro nosso corpo tudo que ele precisa, nem mais nem menos. Mas não é só isso, comer é uma experiência completa que envolve tudo, desde o valor que a comida tem pra nossa cultura e sociedade até o prazer que sentimos quando comemos algo gostoso. ⁽²⁾

Afinal, não é só pra matar a fome que comemos. A gente come porque quer sentir o cheiro, a cor, a textura e o sabor da comida. Então, é importante lembrar que o alimento também pode ser uma fonte de alegria e identidade cultural e familiar, além de fazer bem pra saúde. ⁽²⁾ Por isso, uma alimentação adequada e saudável deve ser:

• Variada: é fundamental comer diferentes tipos de comida, como arroz, frutas, verduras, carne, leite e feijão. Assim, o nosso corpo recebe vários nutrientes que nos ajudam a ficar saudáveis e fortes! ⁽²⁾
• Equilibrada: comer um pouquinho de cada coisa é legal, mas cada alimento tem uma função importante no nosso corpo. Então, é importante saber a quantidade certa de cada coisa que devemos comer para manter o nosso corpo feliz e saudável. Por exemplo, é melhor comer mais frutas do que gorduras, concorda? ⁽²⁾
• Suficiente: a ideia é comer o suficiente, sem exagerar ou ficar com fome. Cada pessoa é única e tem suas próprias necessidades alimentares, então é importante prestar atenção em como nosso corpo reage e comer de acordo com nossas próprias necessidades. ⁽²⁾
• Acessível: uma alimentação saudável é feita com comidas que a gente encontra na natureza, como frutas, verduras e carnes frescas. Uma dica é escolher alimentos que são produzidos perto de onde você mora, porque são mais baratinhos e fresquinhos.⁽²⁾
• Colorida: cada cor traz diferentes vitaminas e nutrientes que nosso corpo precisa. Então, é preciso que o prato tenha muitas cores! Frutas, legumes e verduras são ótimos para isso. Também é bom comer grãos e tubérculos, como batata e mandioca. ⁽²⁾
• Segura: é importante ficar atento à qualidade dos alimentos que comemos. Isso significa escolher alimentos limpos, sem substâncias que possam nos fazer mal. Para garantir que estamos comendo alimentos seguros, é preciso respeitar as regras de higiene. ⁽²⁾

O que posso trocar na minha alimentação para que ela seja mais saudável?

Na correria do dia a dia, comemos coisas que nem sempre são ruins para nossa saúde, mas que poderiam ser substituídas por outras opções ainda melhores para nosso corpo funcionar bem. Vamos dar alguns exemplos:

1 – Carboidratos: optar por raízes e tubérculos

Se você cortar carboidratos da dieta sem orientação adequada, pode passar mal e até desmaiar. O Ministério da Saúde sugere fazer trocas inteligentes, pois nem todos os carboidratos são vilões! É possível incluir raízes e tubérculos como aipim, batata-doce, mandioquinha, cará e inhame. Também é importante maneirar no uso de óleos, gorduras, sal e açúcar. ⁽³⁾

2 – Alimentos light ou diet por alimentos tradicionais 

Acontece que os alimentos rotulados como light ou diet passam por modificações e podem ser classificados como ultraprocessados. E o que pouca gente sabe é que esses alimentos podem ter mais calorias do que parece! ⁽⁴⁾

Quem não tem condições de saúde que exigem uma alimentação mais cuidadosa, até pode manter aqueles docinhos na dieta. Com ajuda de um nutricionista, dá pra equilibrar as quantidades e ainda assim comer o que gosta. ⁽⁴⁾

3 – Refinados por integrais

Os carboidratos refinados são aqueles que têm muita farinha branca e açúcar, elevando o açúcar no sangue e podendo causar doenças como diabetes e obesidade. ⁽⁵⁾

Já os integrais são aqueles que contêm mais fibras, que ajudam a controlar o açúcar no sangue, aumentar a sensação de saciedade e manter o peso saudável. E o melhor de tudo é que eles têm muito mais vitaminas e minerais! ⁽⁵⁾

4 – Temperos prontos por temperos caseiros e ervas naturais

Usar muito sal e temperos artificiais pode causar problemas de saúde como pressão alta, retenção de líquidos e problemas nos rins e coração. Mas, felizmente, existem opções mais saudáveis e saborosas! As ervas e especiarias naturais são excelentes opções para temperar os pratos, além de serem cheias de benefícios para o corpo. ⁽⁵⁾

5 – Produtos industrializados por comida de verdade

Comer muitos alimentos industrializados pode causar problemas. Esses produtos possuem açúcar, gorduras ruins, conservantes e corantes. A solução é escolher, sempre que possível, alimentos in natura e minimamente processados. ⁽⁵⁾

Isso significa comer mais frutas, legumes, carnes magras e grãos integrais, que são cheios de coisas boas para o nosso corpo, como vitaminas e fibras. ⁽⁵⁾

Ao adotar essas cinco substituições na dieta, você estará dando um grande passo em direção a uma alimentação mais saudável e equilibrada. Lembre-se sempre de que uma boa alimentação não significa abrir mão de sabores e prazeres, por isso, faça escolhas conscientes e equilibradas em prol do seu bem-estar e do bom funcionamento do seu organismo.

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Fontes:

1. ASSOCIAÇÃO BRASILEIRA DE NUTROLOGIA. Associações de escolhas alimentares saudáveis com perfis da microbiota intestinal. Disponível em: <https://abran.org.br/2021/10/30/associacoes-de-escolhas-alimentares-saudaveis-com-perfis-da-microbiota-intestinal/>. Acesso em 13 abr. 2023.
2. Brasil. Ministério da Educação. Secretaria de Educação Básica. Módulo 11: Alimentação saudável e sustentável. / Eliane Said Dutra…[et al.]. – Brasília : Universidade de Brasília, 2009. 88 p. Disponível em: <http://portal.mec.gov.br/index.php?option=com_docman&view=download&alias=611-alimentacao-saudavel&Itemid=30192>. Acesso em 13 abr. 2023.
3. RIO DE JANEIRO (Estado). Secretaria de Saúde. Faça substituições saudáveis para não cortar totalmente os carboidratos. 2018. Disponível em: <https://www.saude.rj.gov.br/obesidade/noticias/2018/01/faca-substituicoes-saudaveis-para-nao-cortar-totalmente-os-carboidratos>. Acesso em 13 abr. 2023.
4. É MELHOR investir nos produtos diet e light ou reduzir o doce normal? Nutritotal Para Todos, 2022. Disponível em: <https://nutritotal.com.br/publico-geral/material/e-melhor-investir-nos-produtos-diet-e-light-ou-reduzir-o-doce-normal/>. Acesso em 13 abr. 2023.
5. HOSPITAL ALBERT EINSTEIN. Como fazer trocas saudáveis na hora de cozinhar e se alimentar? 2018. Disponível em: <https://www.einstein.br/noticias/noticia/como-fazer-trocas-saudaveis-na-hora-de-cozinhar-e-comer>. Acesso em 13 abr. 2023.