Vitamina B12: conheça 10 benefícios relevantes para saúde

No mundo da nutrição e saúde, a vitamina B12, também conhecida como cobalamina, é frequentemente reconhecida como uma das vitaminas mais importantes para o bem-estar geral do organismo.

Apesar de ser necessária em quantidades relativamente pequenas em comparação com outras vitaminas e minerais, sua ausência pode resultar em uma série de complicações de saúde, desde anemia até danos neurológicos irreversíveis. ^{(1, 2)}

Ao longo deste texto, você conhecerá a vitamina B12, compreenderá sua importância para o organismo, identificará os sinais e sintomas de sua deficiência, bem como as possíveis consequências decorrentes da falta desse nutriente.

O que é cobalamina?

A vitamina B12, ou cobalamina, é um micronutriente essencial do complexo B. Como nosso corpo não consegue armazená-la em grandes quantidades devido à sua natureza hidrossolúvel, é importante garantir um suprimento diário dessa vitamina. ^{(2, 3, 4)}

De origem bacteriana, a cobalamina é produzida por microrganismos, especialmente bactérias, e não é sintetizada pelo corpo humano. Por essa razão, a vitamina B12 é encontrada apenas em alimentos de origem animal, já que os animais consomem esses microrganismos. ⁽²⁾

Devido à falta de vitamina B12 em alimentos de origem vegetal, pessoas que seguem dietas vegetarianas têm maior risco de deficiência desse nutriente. ⁽²⁾

Embora seja possível encontrar pequenas quantidades em vegetais contaminados com solo, alimentos enriquecidos e certos vegetais, cogumelos e leguminosas, a absorção é limitada. ⁽²⁾

Por isso, a suplementação pode ser necessária para vegetarianos estritos e veganos garantirem uma dieta saudável. ⁽²⁾ 

Vitamina B12: para que serve?

A contribuição da cobalamina no sistema nervoso central é de grande importância, podendo influenciar positivamente o desenvolvimento cerebral. ⁽¹⁾

Listamos 10 benefícios da vitamina B12 a seguir:

1- Pode ajudar na produção de células vermelhas do sangue, que transportam oxigênio pelo corpo; ⁽³⁾

2- Pode auxiliar na formação da bainha de mielina, que é importante para a transmissão eficiente de sinais nervosos; ⁽³⁾

3- Pode participar na síntese de neurotransmissores, substâncias essenciais para a comunicação entre os neurônios; ⁽³⁾

4- Pode influenciar na função cognitiva saudável, que inclui a capacidade de pensar, aprender e memorizar; ⁽³⁾

5- Pode ajudar na produção de DNA e RNA, essenciais para o crescimento e reparo celular;^{(5, 6)}

6- Pode agir no equilíbrio hormonal; ⁽⁶⁾

7- Pode contribuir para a beleza da pele; ⁽⁶⁾

8- Pode auxiliar em processos que afetam o desenvolvimento neuronal durante os primeiros anos de vida; ⁽¹⁾

9- Pode contribuir para a saúde cardiovascular; ⁽⁶⁾

10- Pode participar do metabolismo de proteínas, gorduras e carboidratos. ⁽⁶⁾

O que pode causar a falta de vitamina B12?

A deficiência de vitamina B12 pode acontecer por várias razões. Uma delas é quando o intestino não absorve bem a vitamina, o que acontece em muitos casos, cerca de 60%. ⁽⁵⁾

Outra causa é a anemia perniciosa, uma doença que afeta de 15% a 20% das pessoas com falta de B12. ⁽⁵⁾

Além disso, algumas pessoas não consomem alimentos suficientes com vitamina B12 ou têm problemas genéticos que atrapalham a absorção dessa vitamina. Também há casos em que parasitas encontrados em peixes podem impedir a absorção da cobalamina. ⁽⁵⁾

Certos medicamentos atrapalham a absorção da vitamina B12 e algumas condições médicas, como problemas de pele, leucemia, artrite, tireoide ou rins, também podem interferir na absorção. ⁽⁵⁾

Até hábitos como fumar, beber muito álcool ou tomar muito café podem aumentar o risco de falta de cobalamina. ⁽⁵⁾ 

Quais os sintomas e consequências da falta de vitamina B12?

Pessoas com deficiência de vitamina B12 podem apresentar um humor depressivo, problemas de memória, dificuldades cognitivas, fadiga e uma série de outras neuropatias. A deficiência desse nutriente é comum em idosos. ^{(3, 5)}

As consequências da falta de vitamina B12 podem ser sérias e diversas, para além da anemia megaloblástica. Problemas no sangue podem causar palidez, tontura, batimentos cardíacos acelerados e falta de ar. ⁽²⁾

No sistema digestivo, pode haver perda de peso e diarreia. No aspecto neurológico, a deficiência pode levar a vários problemas, como esclerose combinada subaguda, polineurite, neuropatia, mielopatia, atrofia do nervo óptico e dificuldades cognitivas. ⁽²⁾

Doenças neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson também estão ligadas à falta dessa vitamina, com sintomas como perda de memória, falhas cognitivas e problemas de movimento. ⁽²⁾

Em bebês e crianças, a deficiência de vitamina B12 pode levar a atrasos no desenvolvimento, hipotonia (tono muscular reduzido) e outros problemas neurológicos. No entanto, a suplementação adequada pode melhorar clinicamente esses sintomas. ⁽²⁾

Quais são os alimentos ricos em cobalamina?

As principais fontes de vitamina B12 são peixes, mariscos, carnes, fígado, rins, ovos (especialmente a gema), leite e produtos lácteos. ⁽⁶⁾

A quantidade diária mínima recomendada de vitamina B12 para pessoas com mais de 14 anos de idade, excluindo gestantes ou lactantes, é de 2,4 μg por dia. ⁽²⁾

Em um padrão alimentar normal, uma ingestão de 1 μg por dia é suficiente, o que é facilmente alcançado com uma dieta mista típica contendo entre 5 e 30 μg de vitamina B12 absorvida. ⁽²⁾

Alguns alimentos fermentados contêm vitamina B12, mas geralmente em quantidades insuficientes. ⁽²⁾

Entender a importância de cada vitamina do complexo B é essencial para manter a saúde em dia. Se você não consegue garantir o aporte nutricional necessário por meio da alimentação, é recomendável conversar com um nutricionista para incluir a suplementação adequada em sua rotina.

No entanto, ao escolher os suplementos, é importante pesquisar as marcas à fundo, pois nem todas oferecem produtos de qualidade e confiáveis, que são formulados integralmente para promover e inspirar saúde.

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FONTES:

1. GARZONE, Emmanuella Oliveira Caula; ZANELLA, Priscila Berti. A importância da vitamina B12 para a função neurológica e cognitiva:da gestação à infância. Revista de Atenção à Saúde, v. 19, n. 69, p. 339-350, São Caetano do Sul, 2021.
2. VIANA, Ana da Silva Torres et. al. Você sabia que a falta de vitamina B12 pode desencadear doenças neurológicas? Research, Society and Development, v. 11, n. 3, 2022.
3. MORAES, Maria José Camargo; MURUSSI, Samantha da Silva; FERREIRA, Pollyana Ayub. Vitamina B12: análise da relação entre sinais e sintomas de vegetarianos e não vegetarianos. Brazilian Journal of Health Review, v. 5, n. 2, p. 7912-1928, Curitiba, 2022.
4. RUBERT, Aline et. al. Vitaminas do complexo B: uma breve revisão. Revista Jovens Pesquisadores, v. 7, n. 1, p. 30-45, Santa Cruz do Sul, 2017.
5. FUTTERLEIB, Alexandre; CHERUBINI, Karen. Importância da vitamina B12 na avaliação clínica do paciente idoso. Scientia Medica, v. 15, n. 1, Porto Alegre, 2005.
6. AS vitaminas do complexo B. Aditivos & Ingredientes, 2016, p. 26-37. Disponível em: https://funcionaisnutraceuticos.com/upload_arquivos/201612/2016120367203001481552689.pdf. Acesso em 29 fev. 2024.